2019年2月15日 | お役立ち情報

【やる気が出ない人向け】何もしたくない状態から行動する方法を紹介

やりたいこと、やらなきゃいけないことはいくつもあるのに肝心のやる気が出ない。“やる“と決めてからもう数週間…、そろそろやらないと本当にまずいと頭ではわかっているものの、なかなか行動に移せない。過去にそんな経験をされた人や、いままさにそんな状況に陥っている人もたくさんいると思います。
仕事でも、家事でも、やる気が出ずに物事を先送りにしてしまっている原因は？そして、何もしたくない状況から抜け出すにはどうしたらいいのでしょうか？
そこで今回は、やる気が出ない原因を探り、やる気の出ない人が行動できるようになるための方法を紹介します。

やる気が出ないときは、何をしていても楽しめない

せっかくの休日なのに、何もやる気がせず、パジャマのまま一日ゴロゴロしてしまう。外に出るのもおっくうだし、誰にも会いたくない。やる気が出ないときは、つねに悩みや心配事があるため「何をしていても楽しめない」というつらい状況に陥ってしまいます。

人間の脳は保守的

仕事でも遊びでも、自分の好きなこと、やり慣れたことは積極的にこなせるのに、新しい仕事を任されたり、何か趣味を勧められたときなどになぜか躊躇（ちゅうちょ）してしまう、そんな経験ありませんか？

実は人間の脳は変化を嫌うため、新しいことに対して「うまくいっている状況を変えてまでリスクをおかしたくない」という本能が働きます。このように、もともと人間の脳は保守的な思考のため、新しいことを始めたり、見ず知らずの環境に飛び込むためには、不安に打ち勝つメンタルが必要となります。

やる気が出ない原因は？

やる気が出ない原因は人によってさまざま。続いてその原因について見ていきましょう。

やることが多すぎる

やるべきことが多すぎて何から手をつけていいかわからない。悩んでいるうちにどんどん時間が過ぎていき、ムダな時間ばかり費やしてしまう。また、あれこれ考えることが多い場合も、やるべきことに集中できません。そんな状況から逃れるように、ついスマホでSNSやゲームをしてしまうケースも少なくありません。

肉体的な疲れ

運動したあとの適度な「疲労」は心地よいものですが、働き過ぎによる睡眠不足や、体に負荷をかけ過ぎてどこかに痛みを伴うなど、いわゆる「過労」の状態ではやる気も衰えてしまいます。子育てをしながら家事をこなす主婦業も相当な重労働です。

精神的な疲れ

「嫌だな」と思うことは大なり小なりストレスになります。会社での人間関係や厳しいノルマ、通勤時の満員電車、あるいは家庭内でのいざこざや経済的な不安など、こうした精神的なストレスがやる気にフタをしてしまいます。

時期の問題

小学生のころ、夏休みが終わりに近づき学校に行きたくないな、と思ったことは誰にでも経験があると思います。大人の場合、4月から働き始めた社会人がゴールデンウィーク明けに会社に行きたくなくなるいわゆる「5月病」や、6月の決算期に自分の評価が気になって眠れず調子をくずす人が見られる「6月病」などがあります。どちらも環境が大きく変わることによるストレスなどが原因とされています。

やる意義を感じない

毎日行う料理、洗濯、掃除…。一生懸命にこなす家事も、家族たちからは当たり前のことのように思われているご家庭も多いのではないでしょうか。家族のためにせっかく心を込めて作った料理に、まったく関心を示されなかったり、何も評価されないでいる状況に、やる意義を感じなくなる主婦の方も多いようです。

やる気を取り戻し、行動するための方法

やる気が出ないときに、無理や焦りは禁物。まずはできることから少しずつ始めてみましょう。

5分だけ行動してみる

マラソンなどの長い道のりも一歩を踏み出さなければ、いつまでたってもゴールは近づいてきません。嫌だなと感じる仕事や家事も、手をつけなければ状況はいっこうに変わりません。そこで、とにかく5分だけやってみることをおすすめします。

人はやる気があるから行動するのか、行動することでやる気が出るのか定かではありませんが、24時間のうちのたったの5分。とにかく短い時間設定で、行動できた自信を感じることが大切です。

やることを書き出してみる

やることが多すぎて何から手をつけていいかわからない。そんなときは、自分がやりたいと思っていること、やるべきだと感じてることを紙に書き出してみましょう。そして、書き出したものに優先順位をつけて、やることを絞ります。このようにやることを明確にすることで、人は行動しやすくなります。

ご褒美をぶら下げる

よくマンガなどで馬の前にニンジンをぶら下げて走らせるシーンがありますが、ご褒美をぶら下げるというのはやる気を出すのに有効な手段と言えます。何かを成し遂げたときに、欲しいモノを買ったり、おいしいモノを食べたり。「あと30分仕事を頑張ったらコーヒーブレイクにしよう」など、何か自分へのご褒美を用意しておくことで、目標をクリアする楽しみが生まれます。

周囲に相談する

やる気が出ない状況は本人にとってもつらいこと。そんなときに誰かに相談することができれば、少しは気持ちもラクになり、なかには有意義なアドバイスをもらうケースもあります。相談相手は、親しい友人や家族、兄弟（姉妹）、会社のことなら上司や同僚など、病気の可能性がある場合はカウンセラーや医師に相談することをおすすめします。

仮眠をとる

毎日十分な睡眠がとれていないと疲れでやる気が衰えてしまうもの。日中に思わずウトウト…。そんなときは思い切って10分～15分仮眠をとりましょう。頭もすっきりして業務の効率も上がるはずです。ただし、寝すぎると逆効果になるので30分以にとどめましょう。

早起きする

「早起きは三文の徳」と言われるように、早起きすることのメリットはたくさんあります。忙しい朝、時間に余裕が生まれるので、何事も落ち着いて行動でき、朝食もしっかり食べられます。また、朝は頭がすっきりしているので同じ作業するなら夜よりも効率が良いです。出社時間を早めれば満員電車を避けられるなど、早起きするだけでストレスを軽減することができます。

朝食をしっかりとる

忙しさのあまり朝食をとらない人が多いようですが、朝食は一日の活動のエネルギー源。朝食をしっかり食べることで体温が上がり、代謝も活性化されます。また、ご飯には炭水化物の中でもブドウ糖が豊富に含まれているため、脳を働かせるための血糖値を上げ、集中力を高めることにつながります。朝食時、ご飯をよく噛んで食べると脳細胞が刺激され、学習能力のアップにもつながります。

適度に運動する

適度な運動はココロとカラダの健康のためにも必要です。人は運動することで血液を循環させたり、老廃物を体外に排出したりしています。そのため運動をしないでいると、体調をくずしたり、気分がすぐれない原因となる可能性があります。また、運動することで脳内に、幸せのホルモン「セロトニン」がつくられます。

幸せのホルモン「セロトニン」を増やす

「セロトニン」は「ドーパミン」「ノルアドレナリン」とならび、体内で特に重要な役割を果たす3大神経伝達物質のひとつ。なかでもドーパミンやノルアドレナリンの分泌にかかわるセロトニンは“幸せのホルモン”とも呼ばれ、このセロトニンの分泌量を高めることで、脳内物質をコントロールしてやる気を出すことができると言われています。

セロトニンが不足すると、やる気が衰えるほか、たくさん寝ているのに寝足りない、疲れやすい、低体温になる、脂肪太りしやすくなるなど身体に悪影響が出てきます。

もし、仕事でも家庭でもそれほど強いストレスを受けているわけではないのに、自分のことを不幸と感じる人は、このセロトニンが足りていないのかも。セロトニンが分泌されていると、感情が安定し、将来に希望がもてるようになります。

＜セロトニンの増やし方＞

太陽の光を浴びる

セロトニンを増やすには太陽の光を浴びることが大切です。特に朝の光を浴びることで体内の生活リズムが整えられるため、朝起きたらまずはカーテンを開けて部屋の中に太陽の光をとりいれましょう。目安は約30分程度、日光を浴びてやる気をチャージしましょう。

食べて増やす

セロトニンの材料は、トリプトファン、ビタミンB6で構成されています。それぞれの栄養素を含む食材をとることでセロトニンを増やすことができると考えられています。
トリプトファンを多く含む食材は、バナナ、牛乳、納豆、豆乳、チーズ、ヨーグルト、ゴマ、お肉、赤身の魚など。ビタミンB6を多く含む食材には、牛肉やまぐろ、にんにく、きなこ、唐辛子などがあります。

アロマオイル

アロマの香りには、セロトニンの神経系に働きかけ、セロトニンの分泌を促す効果があると言われています。特に「酢酸リナリル」や「リナロール」という成分が含まれる精油にはその効果が高く、香りを嗅ぐことで気持ちを落ち着かせてくれます。酢酸リナリルやリナロールが含まれる精油は、ラベンダー、ベルガモット、オレンジスイート、プチグレン、クラリセージ、ネロリ、マージョラムスイートなどがあります。

気分をあげて、やる気を出す方法

髪型がきまらない、洋服のコーディネートに失敗したなど、こうしたちょっとのことで気分がへこんでしまうことがあります。当然その逆も然り。ここでは、ちょっとしたことで気分をあげる方法を紹介します。

ONとOFFを切り替える

休みの日、パジャマのままだとついダラダラしてしまうように、やる気を出すには気持ちを切り替える必要があります。自宅で仕事をするフリーランスの人の中には、きちんとスーツに着替えネクタイを締めて仕事にとりかかる人もいるのだとか。朝、シャワーを浴びたり、冷たい水で顔を洗うことで、一日のやる気にスイッチを入れる人も多いのでないでしょうか。