2020年5月21日 | お役立ち情報

自宅・職場で簡単にできるリラックス方法を紹介！

最近疲れがたまっていると感じていても、毎日の業務に追われてゆっくり休む暇もないという方も多いのではないでしょうか。つねに気が張った状態が続くと、疲れやストレスから集中力を欠きうっかりミスをしたり、体がこわばり思い通りのパフォーマンスが発揮できなくなってしまいます。

こうした状態を和らげるには、心と体をリラックスさせるのがいちばん。ところが、ストレス解消とばかりに頑張りすぎて、かえって疲れを増やしてしまうケースも多いようです。そこで今回は、自宅や職場で簡単に実践できるリラックス方法をご紹介します。

リラックスするために意識したいこと

日頃の疲れを癒すために温泉に出かけたり、ストレスを解消させるためにスポーツジムで体を動かしたりする場合、かえって疲れを増やしてしまっている人もいるのではないでしょうか。

専門医によると、かなり疲れがたまっているところにさらにエネルギー消費する行動をとると、疲れを加速させてしまう可能性が高く、スポーツジムでがんばった結果、体調を悪化させてしまう人もいるそうです。

リラックスするために必要なのは「何もしないこと」なのですが、日頃忙しくしている人ほど、何かを行うことでストレスを解消しようとする傾向が強いようです。

【参考】DtoDコンシェルジュ

リラックスとは？

Relaxには「（緊張を）緩める」や「（肩など体の力を）抜く」という意味があり、ゆったりくつろぐ状態を表す言葉として用いられています。

毎日を忙しく余裕なく過ごしている人や、何事も頑張り過ぎてしまう人は、気持ちも体（筋肉）も張り詰めた状態にあります。こうした緊張をほぐすのがリラックスです。ストレスや悩み事が多いと「精神（心）」の負担が大きくなり、オーバーワークで疲れがたまると筋肉が硬直したり「肉体（体）」の負担が大きくなります。

つまり、自分をリラックスさせるためには、「心」と「体」の両方をリラックスさせることが大切なのです。

リラックスさせる神経「副交感神経」

体はいたって普通なのに、気分が優れず、眠れなかったり、疲れがとれなかったり…。こんなときは「自律神経」が乱れている可能性が高いと言えます。自律神経は、正反対の働きをする「交感神経」と「副交感神経」からなり、この2つの神経がバランスよく働くことで、健康状態を保っています。

「交感神経」は、活動時や緊張しているとき・ストレスを感じているときなどに働き、「副交感神経」は、休息時や入浴・睡眠時などリラックスした状態（体を回復させる状態）のときに働きます。疲れやストレスを感じたときは、この副交感神経を働かせてバランスを整えましょう。

自宅でできるリラックス法

昼間、仕事や家事で疲れた心身を、夜の睡眠などでしっかり回復させる。このように「交感神経」と「副交感神経」でバランスをとり合い、自律神経を整えることで、毎日を元気に過ごすことができます。ここでは、自宅でできる「心と体の緊張をほぐすリラックス法」をご紹介します。

何もしない時間をつくる

リラックスしようとしたとき、「何かをやろう！」とつい意気込んでしまいがちですが、リラックスする（副交感神経を働かせる）には、「何もしない」のがいちばん。やらなければならない仕事のことや悩み事などをいったん忘れて、ぼうっとする時間をつくってみましょう。ストレスや悩み事を頭から離すことで、精神的にリラックスすることができます。

瞑想する

仕事や悩み事などを忘れてぼうっとしようとしても、これが簡単なようで難しく、ついつい気になってしまうもの。そこで、おすすめなのが「瞑想」です。瞑想は英語でmeditation（メディテーション）と呼ばれ、気持ちを静めて心を穏やかにしたり、集中力を高めたりすることを言います。ここでは、簡単にできる瞑想のやり方をご紹介します。

少し照明を落とした静かな場所に座ります（正座や胡坐・イスやソファでもOK）
約1分間、気持ちを落ち着かせながらストレッチを行います
静かに目を閉じて、呼吸に意識を向けます
数分経ったらゆっくりと目を開けて、約1分間ぼうっとします

瞑想を妨げないようにスマホの電源などは切ってから行いましょう。瞑想する時間に決まりはありません。時間よりも自分を心地よい状態にすることを心がけましょう。

【参考】第2章心のケア各論：文部科学省

悩み事やストレスの元を書き出す

ちょっとした悩みやストレスを抱えていると、そのことが気になって気持ちを落ち着かせることができません。そこで、悩み事やストレスの原因となるものを思うままに紙に書き出してみましょう。紙と鉛筆があればできるこの手軽な方法は、実際の医療現場でも患者のストレスを軽減させるために行われています。

他人に相談するのが難しい内容も、ノートになら書くことができ、自分の気持ちをしっかりと外に吐き出すことでストレスを軽減できます。

【参考】｢感情を紙に書く｣習慣でストレスは減らせる | 東洋経済オンライン

睡眠の質を高める

仕事や家事で疲れた心身をしっかり回復させるためにも、睡眠の質にはこだわりたいものです。良質な睡眠とは、寝つきがよく、ぐっすり眠れて、寝起きがすっきりしていること。そのためにも、眠る前には脳と体を休ませることが大切です。寝る前はスマホの使用やカフェインの摂取を控え、ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。ぬるま湯につかったり、軽いストレッチをするのも効果的です。

ほかにも、間接照明などで眠りやすい灯りにしたり、枕を自分に合った高さや硬さのものに変えることで、良質な睡眠を得ることができます。

【参考】快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

また、花粉などが原因で、寝つきが悪く、朝起きるのもつらいという人には、布団にスプレーするだけで快適な睡眠環境にしてくれる便利なアイテムもあります。

フマキラーの『アレルシャット夜ぐっすり朝すっきりミスト』を活用する

アレルシャット夜ぐっすり朝すっきりミストはおやすみ前に布団にスプレーするだけ（※1）。舞い上がり防止とアレル物質変性効果のダブル効果で、浮遊アレル物質（花粉・ハウスダスト）を97％（※2）カットして、快適な睡眠環境をつくります。これにより、就寝時の吸入を防ぐので、スムーズに眠りにつくことができ、朝まで快適です。心やすらぐナイトフローラルの香りに加え、抗菌・消臭効果で布団や枕の気になる菌やニオイも抑制。花粉の季節、特に朝「つらい」と感じるモーニングアタック対策としても有効です。

※1 スプレー後、布団表面の水分が乾いてから（10～15分程度）おやすみください。より快適にお使いいただけます。
※2 各種条件により効果が異なる場合があります。

アロマで癒す

リラックスしたり、心を落ち着かせる方法として、特に女性に人気のアロマオイル。自分好みの香りを見つけるのも楽しみのひとつですね。リラックス効果のあるアロマの代表格と言えば「ラベンダー」で、鎮静効果が高く、心安らぐ甘い香りが特徴です。「サンダルウッド」は昔からお香の原料にも使われていた、リラックス効果のある香りで、瞑想をするときなどにもおすすめです。

ナッツ類を食べる

栄養のバランス、適度な睡眠や休養、適度な運動は、「健康の三原則」と言われています。忙しくて食事を簡単なもので済ませる場合も多いと思いますが、できるだけ栄養のバランスを考えた食事を心がけたいものです。栄養素のなかにはリラックス効果が得られるものがあり、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などがそれに該当します。

特におすすめなのがナッツ類。ナッツ類にはトリプトファンという成分が含まれ、セロトニン（脳の働きを安定させて精神をリラックスさせる効果が期待されているホルモン）の分泌を増やすことができます。トリプトファンが含まれる食べ物はほかにも、カツオや豚肉、バナナなどがあります。

【参考】セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

職場でもできるリラックス方法

毎日の忙しい業務に加え、人間関係などもあり、職場は疲れやストレスがたまりやすいところ。一日を上手に過ごすためにも、休憩時やちょっとしたすき間時間にできるリラックス法をご紹介します。

ストレッチをする

デスクワークを中心とする人の多くが、一日中パソコンに向かって仕事をしているのではないでしょうか。キーボートを叩く指や腕、肩に疲れがたまり、また一日の大半を座って過ごすことで腰への負担や足のむくみなどもたまりがち。そこで座ったままできる簡単なストレッチをご紹介します。

背伸び：両手を組んで、組んだ手のひらを天井に向けるようにして全身を伸ばします。伸ばしたときに軽く深呼吸するのがポイント。背伸びで、つい猫背になりがちな姿勢を正しましょう。
腕・手首：片方の腕をまっすぐ前に出して、もう片方の手で、伸ばした手の指先を反るようにゆっくりと伸ばします。腕の血行が良くなることで、肩や首のコリの解消にもつながります。