2019年1月10日 | お役立ち情報

集中力を高める方法。集中力の高い状態を持続させる！

勉強や仕事など、やらなければならないことがあるのに、集中できずにまったくはかどらない…。

そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

集中力について調べてみると、ひとつの事柄に注意集中して物事に取り組む能力とありますが、特にスポーツの場面で使われることが多く、選手たちの緊張した場面を思い浮かべる人も多いのでは。そして、そうした場面では、集中力を高め、維持できたか否かによって、選手やチームの明暗が大きく分かれます。

そもそも集中力とは、訓練すれば誰でも高めることができるのでしょうか？そこで今回は、集中力を高める方法と、集中力を持続させる方法などについて徹底解説していきます。

集中力が高まると、どういった状態になるの？

実際“集中力が高まる”とは、どういう状態のことをいうのでしょうか？普段のときと比べ、はっきりとした違いがあるのでしょうか？人が集中している状態を、身近な例から見ていきましょう。

時間を忘れるほど何かに夢中になる

好きな絵を描いているときや、習いたての楽器を練習しているとき、夢中になりすぎて時間の感覚を忘れていた…そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか。

時間を忘れるほど、何かに没頭している状態のことを「フロー」といいます。英語のflow（流れる）の意味で、流れにのってやるべきことがグングンこなせていける状態のこと。このフロー状態では、つねに高い集中力が維持できているため、仕事や勉強、スポーツや音楽の練習などにおいて、達成スピードを飛躍的に高めてくれます。

「超」集中状態では時間の感覚がありえないことに

「ボールが止まって見える…」「他の選手の動きがゆっくりに感じる…」など、集中状態にある選手たちの脳が研ぎ澄まされ、集中力が極限に達した状態を「ゾーン」といいます。一流のスポーツ選手たちの中でも実際にゾーンを体験したことのある選手はわずか。もちろんスポーツ以外でもゾーンに達した人たちは、圧倒的なパフォーマンスを繰り広げています。

集中力がある人とない人、その差はどこにあるの？

大事なプレゼンを明日に控え、集中して最後の追い込みにかかる同僚と、まったく集中できずに気持ちばかり焦る自分。この差はいったいどこにあるのでしょうか？まずは集中できない要因について見ていきましょう。

人はもともと集中するのが苦手？！それは脳の仕組みに関係がある

はるか昔、人類の祖先たちは「いつ外敵から襲われるかわからない」過酷な生存競争の中、自分の身を守るためつねに周囲に注意を払いながら暮らしていました。そうした環境の中で脳は進化を遂げてきたため、人の脳は新しい刺激に敏感です。しかも、脳に伝わる刺激の9割以上が視覚からの情報によるもの。何かに集中していても、他のものが目に入るとそちらに気をとられてしまうのは、新しい刺激に脳が勝手に反応してしまう本能的な行動のためなのです。

それでもできてしまう集中力の個人差。続いて、集中できない要因について見ていきましょう。

脳は1日に6万回思考する

起きているときはもちろん、寝ているときでさえ脳はつねに働いていて、なんと1日に6万回も思考しているといわれています。これほどの回数を思考する脳の中は、いってみればいろんな情報が散らかっている状態。このすでに散らかった状態に、気になる情報がプラスされるわけですから脳の思考はさらに複雑になってしまいますね。

デスクの上が散らかっている

つまり、「さぁやるぞ！」とデスクに向かったときに散らかっていたら、それが気になって集中できるどころではありません。また、必要な書類をサッと取り出せる人と、デスクに積まれた山の中から探すのでは、作業効率に大きな差がでてしまいますね。

まわりの声や音が気になる

私たちの生活の中にはいろんな「音」があふれています。普段はまったく気にならないのに、いざ集中しようと思うと、急にまわりの声が気になったり、電話の音が気になったりすることがあります。まわりでうるさくしている人の声はもちろんですが、ひそひそ話す声は何を話しているのか逆に気になったりすることも。

特に上司や同僚など知り合いが話す声ほど気になるようです。また、その日の気分や体調によっては、カチャカチャとパソコンのキーボードを叩く音が気になり、いったん気になりだすとどんどん気になってしまい、その音が意識から離れないことも。会社や家の中など知り合いの存在が気になる場合は、近くのカフェや図書館で作業するのもおすすめです。

五感が不快に感じるもの

集中力の低下を招くものには、人間の五感（視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚）で感じるものが多く、耳から入るうるさい情報のほか不快に感じる臭い（汗や生乾きの臭い、きつい香水の香りなど）や、イスの座りごこちがしっくりこない、ということも集中力低下の原因となります。

睡眠不足

今日中に企画書を仕上げようと思っているのに、寝不足のせいでさっきからあくびがとまらない。寝不足は集中力を妨げる大きな要因となります。そんな状態では作業の生産性も期待できません。眠い時はなるべく無理せず仮眠をとるのがおすすめです。特に眠いと感じやすい14時～16時に適度な仮眠をとると、眠気がとれ集中力がアップします。

不安やストレス・体調不良など

不安やストレスを抱えていたり、体調がすぐれなかったすることも、集中力がいちじるしく低下させる要因です。人の脳が1日に6万回思考する中でそのほとんどをネガティブなことが占めるといわれるほど、不安やストレスはどんよりとした雲のように脳に広がります。

スマホ（メール・SNS・ゲーム・ドラマなど）

今や生活になくてはならないものとして、つねに手に届くところにあるスマホ。いざ集中しようと思っても、ひんぱんにメールやSNSの着信音が…。また、ちょっと息抜きのつもりがついゲームやドラマに夢中になってしまったなどは、身に覚えのある人も多いのではないでしょうか。人は楽しいことに気をとられがち。楽しい誘惑に負けない強い気持ちをもつことが大切です。

集中力を高める方法

前述のとおり、脳の中はつねにいろんなものが散らかっている状態です。そのため、何かひとつのことに集中するためには、脳の中に散らかっているものを整理して、今やるべきことに意識が向かうようにしてあげる必要があります。ここでは、集中力を高めるさまざまな方法を紹介します。

呼吸法や瞑想をする

発表会や大事なスピーチの出番前など緊張する場面では、大きく深呼吸して気持ちを落ち着かせる、そんな光景をよく目にしますね。実際、ゆっくり深く呼吸をすることで、カラダを落ち着かせる副交感神経が活発になりリラックス効果が得られることからも、ヨガやピラティスでもこうした呼吸法がエクサイズの基本とされています。

また、世界の大企業が社員研修にとりいれるなど世界的にブームとなった「マインドフルネス瞑想」は、“今”という瞬間に強く意識を向けることで雑念を取り払い、自己認識を深める瞑想法です。

やらなければならない仕事が山積み、明日の試験までもう時間がない。そんなときは呼吸を整えて、いったんストレスを忘れることで、高い集中力をつくり出すことができるといいます。

ルーティーンや、やる気スイッチをもつ

バッターが打席に入って構えるまで、キッカーがボールをセットしてシュートを放つまで、毎回決まった動き＝ルーティーンを行うことで気持ちを落ち着かせ集中力を高めるケースもあります。

ルーティーンが有効なのは何もアスリートに限った話ではありません。大切な商談や面接などにお気に入りの同じスーツを着て行く。担当者に会う前に大きく深呼吸する、数秒目を閉じて目をパッと開けるなど、「こうすればうまく行く！」という自分流のルーティーンややる気スイッチをもつことで、パッと気持ちを切り替えられるようになります。

短時間の繰り返しで集中力を高める

仕事や勉強で“やるべきこと”に集中して半日で仕上げようと思っても、人間は集中力を長時間維持できません。そこで、短時間の集中作業を繰り返し行うことで集中力を維持する「ポモドーロテクニック」という方法をご紹介します。

＜ポモドーロテクニック＞

やるべきことが決まったらポモドーロテクニックを実践してみましょう。
用意するものは、作業に必要なものと、タイマーや時計（正確に計れるもの）です。

＜やり方＞

（1）やるべきことを決める
（2）タイマーを25分に設定
（3）音が鳴るまで（25分間）作業に集中
（4）休憩（5分程度）
（5）2～4を4回繰り返したら、長めに休憩（15～30分）

＜注意点＞

（3）の25分間はとにかく作業に集中します。途中、電話などで作業が中断された場合は、もう一度25分を最初から行います。
（4）の休憩ではいったん作業のことは忘れ、深呼吸などをして脳をリラックスさせます。

ちなみに「ポモドーロ」とはイタリア語でトマトの意味で、開発者が学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーにちなんでつけられたといいます。

食事で集中力を高める

健康の面からも栄養バランスがとれた食事は大切ですが、毎日の食事に気をつけることでも集中力を高めることができます。忙しくて朝食をとらずに出かける人もいますが、その日のエネルギーとなる朝食は必ず摂ることが大切です。特に脳のエネルギーとなる炭水化物（ご飯など）をしっかりと摂るようにしましょう。

また、ナッツ類、ゆでたまご、納豆などには、集中力や記憶力を高める「レシチン」という成分が含まれているのでおすすめです。

心地のいい音楽を聴く

人は落ち着いている状態のとき、脳からα波（アルファー波）が出て、心身をリラックスさせることができます。耳に心地よいクラシック音楽などはα波が出やすく、特にモーツァルトの曲はα波が出やすい音楽として知られています。

寝る直前にスマホやパソコンを見ない

明日のスケジュール確認やメールチェックをはじめ、ショッピングやさまざまな情報など、寝る直前までスマホが手放せないという方も多いのではないでしょうか。スマホやパソコンには、エネルギーが強く目が疲れやすい「ブルーライト」が使用されています。また、興味ある情報は脳を興奮させ寝付きが悪くなってしまうため、寝る直前はできるだけスマホなどの画面を見ないようにしましょう。