2018年8月10日 | お役立ち情報

月曜日のあの憂鬱な気持ちへの対策！スッキリ解消して乗り切る方法

週末に思う存分楽しんだ後の月曜日はものすごい憂鬱な気分に陥ります。たしかに仕事が好きという方は少ないですから、気分がブルーになるのは致し方ないことです。

しかし、月曜日はなぜか他の曜日よりも憂鬱な気分が強いです。これはなぜなのでしょうか？今回は月曜日が憂鬱になる理由や解消する方法などを解説します。

月曜日が憂鬱になる理由って何？

日曜日の夜から月曜日の朝にかけて襲ってくる憂鬱な気分は「ブルーマンデー」「サザエさん症候群」ともいわれています。たしかに日曜日の夕方のサザエさんが終わると「明日も仕事か」「学校嫌だな」と感じる人は非常に多いです。

ではなぜ日曜日の夜から、月曜日の朝にかけては憂鬱な気分が強くなってしまうのでしょうか？まずは月曜日が憂鬱になる主な理由をまとめましたのでご覧ください。

睡眠パターンの変化

金曜日の夜は友人、知人などと一緒に飲みに行かれる方も多いのではないでしょうか。飲み会などはみんなでワイワイと楽しい時間を過ごせるため、1週間分のストレスを発散する場にもなるでしょう。

しかし、週末の飲み会や宴会といった夜遊びは睡眠パターンを狂わせる原因にもなります。平日と週末で就寝時間や起床時間にズレが生じてしまうと、体内時計と睡眠パターンが一致しなくなります。

この体内時計や睡眠の乱れが月曜日の朝に起きるのがツラくなる理由です。ちなみに体内時計と睡眠パターンが一致しなくなる現象のことを「社会的時差ぼけ」ともいいます。

社会的時差ぼけは単に朝起きるのがツラくなるだけではなく、糖尿病や肥満、うつ病などの発症リスクも高まるといわれています。

また体内時計や睡眠パターンが一致しなくなるのは、週末の夜ふかしの影響だけではありません。忙しい現代人は平日の疲れを癒すために、休日になると長めの睡眠をとることが多いです。

平日は朝7時に起床しているのに、休日はお昼ごろまで寝ている。このような休日の寝だめも体内時計を狂わせる原因になっています。

寝だめはとりあえずの睡眠不足は解消されますが、体内時計のリズムが壊れてしまいます。その結果、日曜日の夜に眠れなくなり、月曜日の朝に起きるのがツラくなってしまうのです。

休日モードから仕事モードへの切替が難しい

休日はゆっくり寝ていても、遊びに行っても誰かにうるさく注意されることはありません。つまり頭や体は完全に休日モードに入っているということです。

「ゆっくり休めて最高」「今週は家族とドライブを楽しめてよかった」など、休日はまさに「天国」といえる日でもあります。しかし、週末が終わると月曜日からの仕事に備えて、頭や体を仕事モードに切り替えていかなければなりません。

この休日モードから仕事モードへの切替が非常に難しいのです。休日モードのままの状態が抜けないため、月曜日の仕事始めは特に「嫌だ！」「会社行きたくありません！」といった感情を強く抱くことになります。

「天国(休日)から戦場(会社)に戻る」わけですから、憂鬱になるのはある意味当たり前ともいえるでしょう。

月曜日の憂鬱な気持ちを解消する方法を解説！

月曜日の憂鬱な気分を少しでも軽減したい。このような悩みをお持ちの方のために、ここでは月曜日特有の憂鬱な気分を解消する方法をご紹介します。

休日にだらだら過ごさない

前述のように週末は飲み会や宴会を楽しんだり、お昼過ぎまで寝ていたり、1日中ゴロゴロしたりといった生活を送っている方は多いです。このような行動は自然と自律神経の乱れ、体内時計の乱れ、睡眠リズムの乱れにつながります。

ちなみに自律神経の乱れは気分の落ち込みや体調を崩す原因にもなります。したがって休日といえども、過度なだらだらは控えることが大切です。日曜日の朝はいつもと同じ時間に起き、体内時計のリズムを正常に保つことを意識してみましょう。

平日の睡眠が不足しているという理由で、寝だめをしたい方は平日の起床時間プラス2時間後までに目覚めるなどの工夫を施してみましょう。朝寝坊が2時間以内であれば、睡眠リズムの乱れを最小限に抑えることができるといわれています。

また週末に夜ふかしをした場合も、できるだけいつもと同じ時間に起きるようにし、日曜日の夜は早く寝てしまう方法もおすすめです。

日曜日の夜はリラックスタイムを作る

日曜日の夜になるとどうしても月曜日のことを考えてしまいます。嫌なことをずっと考えていると、精神的にも良い影響を与えないため、できるだけ日曜日の夜はリラックスして過ごすようにしましょう。

音楽を聴く、好きな本を読む、ゆっくりとお風呂に入る、アロマの香りに癒されるなど、心を安定させることが月曜日の憂鬱な気分の軽減にもつながっていきます。

日曜日の起床時間は平日と同じにする

月曜日の憂鬱な気分は平日と週末の睡眠リズムの違いから起きるものです。したがって日曜日の起床時間は平日と同じようにすることを推奨します。土曜日は平日の疲れを癒すために、多少なりとも寝坊してかまいません。

しかし日曜日までダラダラと眠ってしまうと、体内時計の乱れへとつながり、翌日(月曜日)にだるさ、眠気が残る可能性もあります。このような理由から日曜日は多少眠くとも、平日と同じ時間に起床するようにしましょう。

日曜日は休日ですが、月曜日の仕事に備えて体調を整える日という意識を持っておくことが大切です。

また日曜日の夜も質の良い睡眠を確保するために、覚醒効果があるブルーライト(スマホ)を避ける、就寝1時間～2時間前にお風呂を済ませる(38℃～40℃のぬるめのお湯に約10分～20分ほど浸かるのがおすすめ)、2時間～3時間前までに食事を済ませるといった工夫を施してみましょう。

就寝1時間～2時間前までにお風呂を済ませておくと、就寝時間には適度に体温が下がるため、ぐっすりと眠ることができます。

また食事を済ませた後というのは消化でエネルギーを使っているため、質の良い睡眠を妨げる可能性が高いです。このような理由から入浴や食事は就寝数時間前までには済ませておくことが大切です。

月曜日に楽しい予定を入れる

月曜日は「仕事の日」と思ってしまうからこそ、憂鬱な気分が増幅されてしまいます。そのため、月曜日は仕事以外に何か楽しい予定を入れてみてはいかがでしょうか。具体的には仕事が終わってから趣味や習い事の時間を入れておくなどが挙げられます。

「ブルーマンデーを乗り切ったんだから、自分にご褒美をあげてもいいでしょ」ぐらいの気持ちで月曜日を過ごすと、精神的にも楽になります。

また休日で失われた仕事勘も月曜日の1日で取り戻すことができるため、次の日からの仕事も充実した状態で行うことができます。月曜日に楽しみな予定を入れるときの注意点ですが、睡眠時間を削るような予定は入れないことです。

睡眠時間を削るような予定を入れてしまうと、翌日起きるのが非常にツラくなります。あくまでもいつもの就寝時間、睡眠時間を守った上でプチご褒美を与えるようにしましょう。

仕事で帰りが遅いという方は、昼休みにちょっと高級なお店のランチを楽しむなどもおすすめです。

次の週末の予定を1週間かけて考える

少し気が早いですが、月曜日が始まったと同時に次の週末の予定を考えてみましょう。「土曜日は今注目の映画でも見に行こうかな」「新しい雑貨屋さんができたから金曜日の夜に立ち寄ってみよう」「週末は久々に高校の同級生と飲もうかな」など、次の週末の楽しいイベントを考えているときは心もワクワクします。

「月曜日は仕事」という感情を強く抱きすぎると、どうしてもそのことばかり考えてしまい、テンションも下がってしまいます。「週末は楽しいイベントが待っている」というお守りを武器にして、月曜日の憂鬱な気分を吹き飛ばしてみましょう。

月曜日の朝に運動を取り入れる

月曜日のどうしようもない憂鬱な気分は運動で軽減させることも可能です。運動は自律神経の交感神経が活性化されるため、意欲的でポジティブな思考を与える効果が期待できます。

具体的には運動を行うとエンドルフィンやセロトニンの分泌が活性化すると考えられています。エンドルフィンは人がストレスに立ち向かうときに分泌される物質で高揚感や幸福感を得ることができます。

またセロトニンにも心を落ち着かせ、集中力を高める効果があるとされています。ちなみにセロトニンには不安感や憂鬱な気分を改善させる働きもあります。

昔から運動はうつ病に効果的といわれてきましたが、それは運動によって心の安定を保つ物質がしっかりと分泌されるからです。

ウォーキング、ジョギング、ランニングといったリズム運動はセロトニンの分泌量を高める効果が期待できますので、積極的に実践していきましょう。

週末にTODOリストを作成しておく

月曜日の仕事が不安になる原因のひとつは「あれ？今週は何から始めればいいんだっけ？」という状態に陥りやすいことです。人は不思議なもので1日、2日仕事から離れるだけで、仕事勘が鈍ります。

だから余計に月曜日が怖く感じてしまうのです。このような理由から週末のうちにTODOリストを作成しておくのがよいでしょう。TODOリストとは日常業務で行うべきことを記録しておくツールです。

週末のうちに「月曜日は〇〇からスタート、午後は営業」といったように、月曜日の予定を立てておけば、休日モードから抜けない月曜日でもテキパキと動ける可能性が高まります。

月曜日にやることの優先順位をつけておくことで、生産性もアップし、早く帰宅できるといったメリットも生まれるでしょう。

とにかく会社に行ってみる

今までの人生において学校や会社に「今日はもう行きたくない…」「もう嫌だ…」という感情を抱いたことがあると思います。その理由は苦手な授業のテストやスピーチ発表、自分勝手な意見が多い取引先への新商品の提案営業などさまざまです。

しかし、このような「今日は行きたくない」という感情が強い日でも、学校や会社に行ったら「案外そうでもなかった」という経験をされた方も多いです。

週明けの月曜日も同様で「会社に着くまでは『もう逃げたい』という気持ちが強かったけど、行ってみたら特別いつもの日と変わりなかった」というのはざらにあります。そのため、月曜日の憂鬱な気分は会社に着くまでの間と割り切ってみるのもおすすめですよ。

今の仕事を疑ってみる

さまざまな対策を施しても月曜日の憂鬱な気分が軽減されない場合は、今の仕事を疑ってみてください。

「社風が合わない」「上司とどうしても合わない」「人間関係が上手くいかない」「家に帰ってからはほぼ寝るだけの時間しかないほどの拘束時間」などが当てはまるなら、月曜日ではなく、その会社自体が憂鬱な気分になる原因かもしれません。

どんなに評判の良い会社でも人によっては合う、合わないがあります。ムリに自分に合わない会社で仕事をすると、肉体的にも精神的にも大きな負担がかかる可能性が高いです。

あくまでも最終手段としておすすめしますが、今の会社が合わない場合は思い切って転職を検討するのもよいのではないでしょうか。ブルーマンデーやサザエさん症候群にかかる人がいる一方で、月曜日からイキイキとした精神状態で出社される方もいます。

このような方の場合はやはり「今の仕事が好き」「自分の好きなことをやっているから頑張れる」という気持ちが強いです。仕事を好きになりなさいとまではいいませんが、月曜日の憂鬱な気分が軽減される職場を探してみるのも立派な対策法ではないでしょうか。

さまざまな方法を駆使して月曜日特有の憂鬱な気分を吹き飛ばそう！

今回は「ブルーマンデー」「サザエさん症候群」とも呼ばれる月曜日の憂鬱な気分を解消する方法などを解説しました。月曜日の憂鬱な気分は週末に楽しいことをした分の反動が出ているともいえるでしょう。

このような憂鬱な気分は精神的にも大きな負担がかかるため、できるだけ軽減させておくのがおすすめです。

今回ご紹介した憂鬱な気分を解消させる方法を実践して、少しでも楽な気持ちで月曜日を迎えるようにしましょう。「もう月曜日は嫌です！」という方は、ぜひ参考にしてください。

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