2020年7月13日 | お役立ち情報

早起きするコツ・方法を紹介。早く起きて気持ちよく朝を活用する！

早起きをして朝から仕事や勉強、運動など自由な活動をする「朝活」という生活スタイルが流行しています。またギリギリに目覚めて慌てて出かけるよりも、余裕を持って身支度できれば気持ちよく１日をスタートすることができるでしょう。

しかし、いざ早起きしようとしても実践するのは難しいものです。寝る前は早起きすると決めていたのに、朝になると目覚まし時計が鳴ってもなかなか起きられないのはなぜでしょう。

この記事では、早起きできない原因と早起きするコツ、睡眠の質を向上させる方法についてご紹介します。

なぜ早起きできないのか

まずは早起きできない理由を知っておきましょう。早起きが続かないのは、何か理由があるのかもしれません。

早起きしてもやることがない

早く起きてもすることがなければ、早起きは続きません。早起きの目的がなければ、モチベーションが続かず眠気に負けて二度寝してしまうでしょう。

睡眠時間が短すぎる

複数の目覚まし時計をセットしても起きられない場合、睡眠時間が短すぎるのかもしれません。理想的な睡眠時間には個人差があり、年齢や季節によっても異なりますので一概にはいえませんが、起きたときにぐっすり眠れたと感じられたら、その人にとっての理想的な睡眠時間といえます。

早起きしたくても起きられない場合は、睡眠時間が足りていない可能性があるでしょう。せっかく早起きしても、昼間に眠くて仕事や勉強に支障をきたすのであれば意味がありません。

眠りが浅い

睡眠時間は十分なはずなのに、朝はどうしても起きられないという場合、睡眠の質が低いのかもしれません。布団に入っても寝つくまでに時間がかかる、夜中に目が覚めるという人は、ぐっすり眠れていない可能性があります。後ほど睡眠の質を向上させる方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

寝る前にスマホを見るのが習慣になっている

寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトによって脳が覚醒状態になってしまいます。ブルーライトが眠気を引き起こすホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するため、夜なのに脳が昼間だと誤認識して体内時計を狂わせてしまうのです。寝る直前までスマホを見る習慣がある人は、睡眠の質が慢性的に低下している可能性があります。

スヌーズ機能を使ってしまう

目覚まし時計が1回鳴ったくらいでは起きられないので、スヌーズ機能を使っているという人も多いのではないでしょうか。スヌーズ機能を使って起きる人は、何回も鳴らさないと起きられないことを想定して、実際に起きようと思っている時間より早い時間に最初のアラームを鳴らさなくてはなりません。また、「あと5分だけ」と何度も寝たり起きたりしていると、睡眠サイクルが乱れてしまうといわれています。

早起きをするコツ

早起きをするために、目覚まし時計をいくつも用意したり、手が届かない場所に目覚まし時計をセットしたり、すでにさまざまな方法を試してきた方も多いのではないでしょうか。早起きをするためのコツを6つご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

① 早く寝る

早く寝る

寝る時間を変えずに早起きをすれば睡眠時間を削ることになり、早起きは続けられないでしょう。早起きをすると決めたら、就寝時間も早めてください。いつもより1時間早起きするなら、1時間早く寝ましょう。

② 週末も早寝早起きのリズムを崩さない

平日は早寝早起きをしても、土日くらい朝はゆっくり寝たいと思うかもしれません。しかし、起床時間を遅らせると、夜もつい眠るのが遅くなってしまうでしょう。週末も早寝早起きのリズムを崩さないことが大切です。生活リズムは週末も崩さないようにして、睡眠のサイクルを作りましょう。

③ 早起きする目的を明確にする

早起きしたい理由を作りましょう。「資格試験に合格するための勉強をする」「運動をして理想的な体型を手に入れたいから」など、早起きの目的を明確にしましょう。早起きの明確な目的があればモチベーションを維持することができます。

早起きの目的がなければ、眠気の誘惑には勝てません。まずはなぜ早起きしたいのか、早起きしたら自分にとってどんなメリットがあるかということをハッキリさせておきましょう。

④ 早起き仲間を作る

一人では頑張れないことも、仲間がいたら頑張れるということがあります。一緒に早起きする仲間を作ってみてはいかがでしょうか。家族と一緒に朝の爽やかな空気を吸いながらウォーキングを楽しんだり、朝食に時間をかけたりするのもいいでしょう。早めに家を出て、出勤前にカフェで友達とゆっくりとコーヒーを味わうこともできます。

⑤ 目が覚めたら布団から出る

せっかく目を覚ましたのに、いつまでも布団から出られなくて、気づいたら二度寝してしまったなんてこともあるでしょう。寝なかったとしても、布団の中でグズグズしていたら早起きした意味がなくなってしまいます。目を覚ましたら、思い切って布団から出ましょう。

⑥ 寝室に朝日が差し込むようにする

寝室に朝日が差し込み、部屋がだんだん明るくなっていくと、脳が目覚めの準備をします。寝室のカーテンは少し開けておき、朝の光が差し込むようにしましょう。治安やプライバシーの問題でカーテンを開けて寝るのが難しい場合は、カーテンを替えてみてはいかがでしょうか。遮光の効果がないカーテンに替えるだけでも、朝になれば部屋が明るくなり、目覚めがよくなるかもしれません。

睡眠の質を上げる方法

早起きをするためには、睡眠時間を確保するとともに、良質な睡眠をとることが重要です。早朝でも爽やかに目覚めるために、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

カフェインの摂取を控える

寝る前にコーヒーを飲んでもまったく問題なく眠れる人もいれば、午後にコーヒーを飲むと寝る時間になっても目が冴えてしまう人もいます。カフェインの代謝は遺伝的な要因があるので、カフェインを摂取したことで眠れなくなった経験がある人は、できるだけ夕方以降にカフェインを摂取しないように気をつけておきましょう。

寝る前のアルコールを控える

入眠をスムーズにするため、寝る前にアルコールを摂取する人もいるでしょう。しかしアルコールは睡眠の質を低下させる可能性があります。アルコールを分解するときに発生するアセトアルデヒドの影響で中途覚醒や早朝覚醒を引き起こし、ぐっすり眠れないからです。睡眠の質を高めるためにも、寝る前のアルコールは控えておきましょう。

【参考】日本生活習慣病予防協会「アルコールにより睡眠の質が低下　夕方以降の飲酒に注意」

夕食は就寝の3時間前までにすませる

夜遅い時間に食事を摂ると、就寝時間も胃腸が消化活動をしているため、深い眠り「ノンレム睡眠」に入りづらくなり、睡眠の質が低下します。睡眠の質を高めるためには、夕食は就寝の3時間前までにすませましょう。

しかし、仕事で帰宅が遅い人は、就寝の3時間前までに夕食をすませるのが難しいかもしれません。その場合は、夕食を消化の良いものにして、食事の量も少なめにしておきましょう。消化がよい食べ物には、繊維が少ない野菜（大根、人参など）や白身魚、脂が少ない肉（鶏ささみなど）などがあります。

夕方から就寝3時間前の間に運動する

運動をして肉体的に適度な疲労感があるとスムーズに入眠できます。ただし就寝前に運動すると体が興奮して寝つきが悪くなるため、夕方から就寝3時間前くらいの運動がおすすめです。

寝る前までスマホを見ない

寝る直前までスマホを見ていると睡眠の質が低下します。就寝の1時間前にはスマホを見るのをやめるようにしましょう。どうしてもスマホを見たい場合は、スマホにブルーライトカット効果があるフィルムを貼ったり、ブルーライトカット眼鏡を使ったりして、ブルーライト対策をしておきましょう。

寝る直前にいったん体温を上げる

深部体温が下がることで脳と体は休息モードになり、眠気が訪れます。そのため、寝る前にはいったん体温を上げるのがスムーズに眠りにつくコツです。就寝の1〜2時間前に38〜40度のぬるめのお風呂に入ると体温が上がり、心身はリラックスします。入浴によって体が温まることで熱放散がスムーズになり、深部体温が下がって自然と眠りにつけるでしょう。ただしお湯の温度が高すぎると交感神経が優位になり、睡眠の妨げになるので注意してください。