2021年8月5日 | お役立ち情報

【夏野菜の簡単おつまみ】パッと作れるおいしい夏野菜レシピを紹介

家庭菜園で採れた野菜や、お店で購入したみずみずしい夏野菜を使っておつまみを作ってみませんか。旬の夏野菜で作れば、おいしいだけでなく栄養も豊富です。

今回は、手早く作れておいしい夏野菜のレシピをご紹介いたします。ビールや日本酒、ワインなどと一緒に味わって、暑い夏を元気に過ごしましょう。

夏野菜に多い栄養素

強い紫外線を浴びて育つ夏野菜には、「β－カロテン」「ポリフェノール」「ビタミンC」など、抗酸化作用の高い栄養素が豊富に含まれています。また、夏野菜には水分やカリウムをたっぷり含んだものが多いのですが、カリウムには利尿作用があるため、体から熱を放出する働きもあります。夏を健康的に過ごすためにも、毎日の食事やお酒のおつまみとして夏野菜を積極的に食べましょう。

夏野菜で簡単にできるおつまみレシピ

ここからは、夏野菜を使って簡単に作れるおつまみレシピをご紹介いたします。旬の新鮮な野菜を使って、手軽におつまみを作りましょう。

きゅうりの浅漬け

きゅうりは約95%が水分で、1本あたり（約100g）わずか14kcalです。低カロリーですが、βカロテンや食物繊維、ビタミンC、カリウムなど栄養は豊富です。ぬかづけにすれば、ビタミンB1などがさらにアップします。

ほどよい酸味でさっぱりしたきゅうりの浅漬けは、食欲のない日も食べやすいおつまみです。浅漬けなので、短時間でパッと作れて3日程度は日持ちします。ほてった体を冷やしてくれるきゅうりと、爽やかな香りの青じそが夏のおつまみにピッタリです。

材料

• きゅうり…2本
• 青じそ…2枚
• ショウガ…少々
• 塩…小さじ3分の2

作り方

1. きゅうりは両端を切り落とし、軽く皮をむいて乱切りにします。
2. ショウガは皮をむいて千切りにします。
3. 青じそも千切りにします。
4. 材料すべてを食品保存用の袋に入れて手でもみ、30分ほど置いたら完成です。

きゅうりの育て方はコチラ

ズッキーニのトマト煮

夏が旬のズッキーニは、カリウムや葉酸などを豊富に含んでいます。油との相性がよいので、炒め物などがおすすめです。今回は、ズッキーニとトマトを使った簡単なおつまみをご紹介いたします。色鮮やかな見た目で食欲も増すので、おつまみにも夕食の副菜にもおすすめです。塩加減はお好みで調節してください。

材料

• ズッキーニ…1本
• トマト…1個
• オリーブオイル…大さじ5
• しょうゆ…小さじ1
• 塩…少々

作り方

1. ズッキーニはヘタを切り落とし、角切りにします。
2. トマトも角切りにします。
3. フライパンにオリーブオイルを熱したらズッキーニを入れ、中火で焼き色がつくまで炒めます。
4. トマトを入れ、しっかり炒めて水分を飛ばします。
5. しょうゆと塩を入れ、炒め合わせたら完成です。

じゃこピーマン

夏野菜のピーマンは、ビタミンCが豊富です。苦味が苦手な方でも、しっかり炒めると食べやすくなります。今回は、いくらでも食べられると話題の無限ピーマンのレシピから、やみつきになるおいしさの「じゃこピーマン」をご紹介いたします。

材料

• ピーマン…3個
• じゃこ…10g
• ごま油…小さじ1
• しょうゆ…小さじ1

作り方

1. ピーマンの種を取り除いて細切りにします。
2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ピーマンを2〜3分炒めます。
3. ピーマンがしんなりしたら、じゃこを加えてさらに炒めます。
4. しょうゆを回しかけて混ぜ合わせたら完成です。

ピーマンの育て方はコチラ

ミニトマトとチーズのマリネ

抗酸化作用のあるリコピンは、ミニトマトのほうに豊富に含まれています。リコピンだけでなく、ビタミンCやベータカロテンなど、すべての栄養成分において豊富なミニトマトで、健康的なおつまみを作ってみましょう。

材料

• ミニトマト…15個程度
• プロセスチーズ…3個
• オリーブオイル…大さじ1
• 酢…大さじ1
• 塩…少々
• ドライパセリ…適量

作り方

1. ミニトマトはヘタを取り、半分に切ります。
2. プロセスチーズ（ベビーチーズ）は、5ミリの角切りにします。
3. ボウルにオリーブオイル、酢、塩を入れて混ぜます。
4. 3の中にトマトとチーズを入れて混ぜ、ドライパセリをふります。

トマトの育て方はコチラ

枝豆チーズせんべい

ビールのおつまみの定番といえば、枝豆が真っ先に挙げられるでしょう。枝豆は、豆と野菜の栄養を併せもっているため、たんぱく質、ビタミンB1・B2、食物繊維、カリウム、鉄分などを豊富に含んでいます。たんぱく質に含まれる「メチオニン」がアルコール代謝を助けるため、ビールとの相性も抜群です。

茹でただけでも手が止まらないほどのおいしさですが、ひと手間加えていつもとは違う枝豆のおつまみを楽しみませんか。「枝豆チーズせんべい」のレシピをご紹介いたします。

材料

• 枝豆…100g
• スライスチーズ…4枚
• 粗挽き黒コショウ…少々

作り方

1. 枝豆を茹で、さやから身を取り出して薄皮をむいておきます。
2. フライパンにスライスチーズを並べ、枝豆をのせて弱火で加熱します。
3. 裏面に焼き色がついてパリパリになったら取り出し、4等分に切り分けます。
4. 粗挽き黒コショウをかけたら完成です。

夏野菜を使ったおかずレシピ

ここからは、旬の夏野菜を使ったおかずレシピをご紹介いたします。栄養豊富な夏野菜をふんだんに使ったおかずで、暑い夏を乗り切りましょう。

ゴーヤのおひたし

夏野菜のゴーヤは、グリーンカーテンとしての栽培も人気です。ゴーヤを使った料理は「ゴーヤチャンプルー」が有名ですが、他にもさまざまなレシピがありますので、試してみてはいかがでしょうか。ゴーヤは縦に切ってワタを取り、塩もみ、または塩と砂糖でもみこみ、10分程度置いて下処理しましょう。水分と一緒に苦味も出るため、食べやすくなります。ゴーヤをさっぱりと食べられるおひたしのレシピをご紹介いたしますので、副菜にいかがでしょうか。

材料

• ゴーヤ…1本
• めんつゆ（4倍濃縮）…小さじ2
• かつおぶし…1袋
• 酢…小さじ1
• ごま油…小さじ1/2

作り方

1. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除いて5ミリ幅に切ります。
2. 塩もみしたら10分程度置き、水にさらして水気を絞ります。
3. 耐熱容器に入れ、ラップして600Wで2分加熱します。
4. ボウルにめんつゆ、酢、ごま油と水大さじ1を入れて混ぜましょう。そこにゴーヤを加えて混ぜます。
5. 器に盛ったらかつおぶしをのせて完成です。

ゴーヤの育て方はコチラ

ナスの揚げびたし

ナスは90パーセント以上が水分で、体を冷やす効果が期待できます。紫色の皮には「ナスニン」というポリフェノールが含まれており、強い抗酸化力をもつのが特徴です。また、アントシアニンが豊富なので、ブルーベリーなどと同じように眼精疲労の緩和に効果があるといわれています。そのため、ナスはできるだけ皮ごと調理したほうがよいでしょう。「焼きナス」や「ナスの味噌炒め」など人気メニューが多いなかから、今回はナスの揚げびたしをご紹介いたします。

材料

• ナス…4本
• 青じそ…2枚
• おろしショウガ…適量

【漬けだれ】

• だし汁…350cc
• 砂糖…大さじ1
• しょうゆ…大さじ4
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ4

作り方

1. ナスはヘタを切り落とし、乱切りにして水に5分さらしてアクを抜きます。
2. 青じそは軸を切り落とし、千切りにします。
3. 調味料を鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷まします。
4. ナスの水気を拭き取り、170度の油でしんなりするまで揚げたら油を切ります。
5. だし汁に浸してしばらく置きます。冷蔵庫で冷やしてもよいでしょう。
6. 器に盛り付け、青じそとおろしショウガをのせます。

ナスの育て方はコチラ

タコとオクラのサラダ

オクラは粘り気が特徴的ですが、このネバネバは主にペクチンなどの食物繊維で、腸内環境を改善し血液中のコレステロールを下げるなどの効果が期待できます。オクラを調理するときは、「板ずり」の下処理をしましょう。オクラに塩をまぶしたら、まな板の上で上下に転がし、表面のウブ毛を取り除きます。最後に水を張ったボウルにオクラを入れて、塩を洗い流しましょう。副菜にもおつまみにもなる「タコとオクラのサラダ」のレシピをご紹介いたします。

材料

• タコ（茹でたもの）…100g
• オクラ…6本
• ポン酢…大さじ2
• ごま油…小さじ1
• 白ごま…少々

作り方

1. タコを乱切りにします。
2. 板ずりしたオクラを2分程度ゆでて斜め切りにします。
3. ポン酢、ごま油を混ぜてタコとオクラを和え、器に盛り付けたら白ごまをふります。

とうもろこしのかき揚げ

夏に旬を迎えるとうもろこしは茹でるだけでもおいしいものですが、揚げると甘みが増すのでかき揚げにして食べるのもおすすめです。先に粉をまぶすとからまりやすいので、バラバラにならずきれいに揚がります。少ない油のほうが揚げやすいので、フライパンでも作れます。

材料

• とうもろこし…1本
• 天ぷら粉…大さじ4

作り方

1. とうもろこしの皮をむき、芯に沿って包丁を入れ、そぐように身を取ります。
2. ボウルにとうもろこしを入れ、天ぷら粉大さじ1をまぶします。
3. 別のボウルに、天ぷら粉大さじ3を分量の水で溶きます。
4. とうもろこしに溶いた天ぷら衣を入れ、混ぜ合わせます。
5. フライパンに揚げ油を2センチくらい入れ、170〜180度に熱します。
6. 木べらにたねをのせ、スプーンですべらせるようにして油の中に入れます。
7. 周りが固まってきたら上下を返し、両面をこんがり揚げてください。
8. お皿に盛り付けたら、お好みで塩を振ってください。

キッチンの除菌も忘れずに

夏は気温も湿度も高いため、菌がとくに繁殖しやすいので注意が必要です。まな板や食器用のスポンジ、食卓など、菌が繁殖しやすい場所はしっかり除菌して、いつも清潔にしておきましょう。

フマキラー「キッチン用アルコール除菌スプレー」は、100％天然由来の成分でできているため、食器やキッチングッズにかかっても安心です。拭き取りや水洗いの必要はなく、スプレーするだけで細菌やウイルスを99.99％除去します。抗菌成分も配合しているため、アルコールが蒸発しても抗菌効果は1ヵ月以上。いつも清潔なキッチンをキープするために、ぜひ使ってみてください。

まとめ

夏野菜を使って簡単に作れるおつまみやおかずのレシピをご紹介いたしました。カロリーが気になる方も、野菜を使ったヘルシーなおつまみなら安心してお酒を楽しめることでしょう。

今回ご紹介した夏野菜レシピは、どれもパッと簡単に作れるものばかりです。新鮮な夏野菜を使って、栄養たっぷりのおつまみやおかずを作ってみてください。

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