室内でできる有酸素運動を紹介。毎日の生活に取り入れよう!

室内でできる有酸素運動を紹介。毎日の生活に取り入れよう!

冬は日が暮れるのも早く、気温も低いため、屋外での運動を習慣にしようと思ってもタイミングが難しいものです。天候や時間を気にせず運動を継続するために、家の中でできる有酸素運動を習慣にしてみませんか?

この記事では、有酸素運動の特徴や、室内でできる有酸素運動の種類などをご紹介します。「運動をはじめよう」と思ってもなかなか長続きしない人は、家でできる有酸素運動を始めてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動とは

ダイエットには有酸素運動がいいといわれますが、有酸素運動とはどのような特徴がある運動なのか確認しておきましょう。

有酸素運動の特徴

有酸素運動とは、酸素の力で糖質やエネルギーを燃焼し、エネルギーを生み出す運動のことです。有酸素運動は20分以上続けた方がいいと聞いたことがある人も多いことでしょう。

近年の研究成果から、20分連続して有酸素運動をしなくても脂肪は燃焼するといわれています。そのため1度に長く運動できない場合は、10分の運動を1日2回に分けて実践するなど総運動時間で考えると良いでしょう。

【参考】内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動は、先ほども述べたように軽度から中程度の負荷で時間をかけて運動します。酸素を使い、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果がありますので、体脂肪を減らしたい人に効果的な運動です。

一方、筋トレなどは無酸素運動になり、糖をエネルギー源として、酸素を使わず短時間で強度の高い運動をします

ダイエットを目的とするなら有酸素運動、筋力アップを目的とするなら無酸素運動が向いています

有酸素運動の種類

有酸素運動には、さまざまな種類があります。身近な有酸素運動は屋外でするものが多いですが、代表的な運動には次のようなものがあります。

ウォーキング

運動が苦手な人でも気軽に始められるのが「ウォーキング」です。ダイエット効果を期待するなら、散歩程度の速度ではなく、早歩きでウォーキングするとよいでしょう。背筋を伸ばして腕を前後にしっかり振り、歩幅は大きめで、普段より少し早めのスピードで歩くと運動効果が期待できます。

ジョギング

ジョギング

ジョギングはウォーキングより負荷が高いため、カロリーの消費量が高く、ダイエット効果が期待できます。しかし、運動習慣がない人がいきなりジョギングを始めるとケガをすることもありますので、まずはウォーキングで運動に慣れてからジョギングを始めるのがおすすめです。有酸素運動なので、長く走れる程度のスピードを保ちましょう

サイクリング

景色を楽しみながら風を切って走るサイクリングも有酸素運動です。ジョギングに比べると体の負担は少なく感じるでしょうが、ペダルを踏む脚だけでなく、バランスを取るために上半身を使いますので、全身運動ができます。サイクリングのポイントは、サドルを少し高くして前傾姿勢になること、ギアを軽めにすることです。

スイミング

スイミングは浮力により、関節に負担をかけずにおこなえる有酸素運動です。全身を使う運動なので消費カロリーが高く、心肺機能も鍛えられます。泳ぎが苦手な人は、水中をウォーキングするだけでも有酸素運動の効果があります

室内でできる有酸素運動

毎日ウォーキングしようと思っても、天気が悪い日は中止せざるを得ません。運動できない日が続くと、しだいにやる気を失ってしまう人もいるでしょう。しかし、室内でできる有酸素運動なら天候に左右されないので、自分の予定通りに運動ができます。家から一歩も出ずにできる有酸素運動をご紹介しますので、室内でできる有酸素運動を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

 

踏み台昇降

踏み台に上がったり下りたりする「踏み台昇降」は、台への上がり下りを繰り返す運動です。腕をしっかり振りながらすると、さらに効果的。踏み台昇降用として販売されている踏み台は、高さの調節や滑り止めなどの機能がついていますので、毎日継続して続けるなら専用のものを用意するのもよいでしょう。

家にあるものを活用する場合は、家の中の階段や、雑誌を重ねてガムテープでまとめたものなど、適度な高さのものを見つけてください。

ステッパー

ステッパー

トレーニング用の機器を使って有酸素運動をするなら、ステッパーがおすすめです。ステッパーは足を交互に踏み込む運動です。まっすぐ踏み込むタイプのストレートステッパーや、ひねり運動ができるツイストステッパーなど、種類がありますので鍛えたい部分に合わせて選んでください。

ステッパーはランニングマシーンのような大型器具とは違い、コンパクトで収納しやすいので、部屋の中で邪魔になりません。持ち運びしやすいので、テレビを見ながら楽しく運動することも可能です。

スクワット

トレーニングのBIG3に数えられるスクワットは、下半身の筋肉全体と腹直筋、外腹斜筋といった大きな筋肉を鍛える運動です。そのため筋トレという印象が強いのですが、運動のやり方によっては有酸素運動にもなります。

有酸素運動としておこなうなら、長時間できるように負荷を少なくしましょう。腰を完全に落とさず、中腰までにするハーフスクワットなら、負荷が少ないため長時間継続しておこなえます。

フラフープ

室内で楽しく有酸素運動を続けたい人におすすめなのが、フラフープです。腰でフラフープを回すだけなので、騒音を立てることもなく安心して有酸素運動ができるでしょう。子ども用のフラフープがある家庭も多いでしょうが、自分の体のサイズに合うものでないと回しにくいです。子ども用を使うと遠心力が足りなくて回しにくいため、自分に合うサイズを用意しましょう

フラフープを回すときは、足を肩幅に開き、片脚をやや前へ出します。腰を回すのではなく、前後に動かすのが上手に回すコツです。

フィットネスバイク

フィットネスバイク

フィットネスバイクがあれば、室内でサイクリングと同じ有酸素運動ができます。フィットネスバイクはペダルをこいでも動きませんが、ディスプレイに走行時間や距離、消費カロリーなどが表示されるタイプが多いため、運動量を実感できて励みになるでしょう。

エア縄跳び

縄跳びはカロリー消費量が高い有酸素運動ですが、室内で運動するならヒモがない「エア縄跳び」がおすすめです。持ち手を握り、普通の縄跳びのように手首を回しながら地面から軽くジャンプしましょう。エア縄跳びならヒモが部屋の中のものに当たって壊す心配もありません。狭い場所や、物が多い部屋でも気軽に有酸素運動ができるでしょう。

もも上げ運動

太ももを片方ずつ交互に高く上げるシンプルな運動です。道具もいらず、思い立ったときに手軽にできるので、家事の合間などにもできるでしょう。太ももは床と平行になるまで上げたら3秒静止します。これを交互に繰り返すと大腰筋を鍛えられます。

室内運動する際の注意点

室内で運動するときは、以下の注意点に気をつけてください。

まずはストレッチ

室内で運動するといっても、運動習慣がない人がムリをするとケガの恐れがあります。まずはストレッチをして筋肉をほぐしてから運動を始めてください

階下への騒音に注意

マンションなどの集合住宅にお住いの方は、下の階の部屋への騒音に十分な注意が必要です。たとえば2階以上の部屋にお住いの方がエア縄跳びをすると、ジャンプするときの音が下の階の部屋に響くかもしれません。

集合住宅でご近所トラブルの原因となりやすいのが「騒音」です。集合住宅の場合は、室内で下の階に響く運動をするのは避けておきましょう。

水分補給を忘れずに

水分補給を忘れずに

有酸素運動は汗をかきますので、水を用意しておいて適度に水分補給をすることを忘れないようにしましょう。

ダンベルは子どもが触らないように注意

有酸素運動前の筋トレにダンベルを使う場合は、子どもの手が届かないところに保管しておきましょう。2キロ程度の軽量のダンベルなら小さな子どもでも持てるでしょうから、もし足にでも落としてしまうと大変です。触ってケガをすることがないように、安全なところに保管しておきましょう。

まとめ

自宅にフィットネスバイクやステッパーなどのトレーニング機器があれば、室内でもしっかり有酸素運動ができます。また、道具なしでできる有酸素運動もありますので、室内で運動を続けてみてはいかがでしょうか?

室内なら天候に関係ありませんし、夏の猛暑日でも冷房のある室内で快適に運動できるでしょう。健康のため、または体脂肪を減らすためなど、目的を決めたら室内で有酸素運動を始めてみてください。

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