2017年4月25日 | お役立ち情報

効果的なストレス解消法！悩みやイライラを発散して楽しく生きよう

私たち人間というのは大小さまざまではありますが仕事、学校、子育て、近所付き合いなどで常にストレスを受けています。ストレスというのは長期に渡り蓄積されることでさまざまな症状が現れたり、病気にかかったりすることがあるため決して楽観視してはいけません。

そのため休日や時間がある時を利用して溜まったストレスを発散させるというのは健康的な体を作る意味では非常に大切でもあります。そこで今回は悩みやイライラの原因でもあるストレスの解消法や意識しておきたいことなどをまとめましたので紹介したいと思います。

ストレスが蓄積することで現れる症状とは？

ストレスが体に悪いことは知っているけど具体的にストレスを溜め込むとどのような症状が現れるの？という疑問を感じる方も多いです。そこでここでは身体面、心理面に分けてストレスが蓄積された時に見えてくる症状を取り上げてみたいと思います。ストレスによる主な症状は以下のとおりです。

【身体面】頭痛・肩こり・目の疲労感・動悸、めまい・胃が痛む・便秘や下痢・不眠
【心理面】イライラ・不安・気分が落ち込む・物事に興味や関心がなくなる

身体面、心理面ともにストレスが蓄積されるとこれだけ多くの症状が現れます。『私はストレスをあまり溜め込まないタイプだから大丈夫』という方でもこのような症状が現れた時はストレスの蓄積を疑ったほうがいいでしょう。症状が酷くなると自分では対処できなくなるため、日々の状態チェックをしっかりとしてくことも大切です。

簡単にできるストレス解消法を徹底解説！

ストレスが蓄積されると体にも悪いことがわかりましたが、ここからは実際にストレス解消に効果があるとされる発散法を取り上げてみたいと思います。さまざまな解消法があるため、自分に合ったやり方を実践してみてください。

大声を出す

自律神経失調症の治療を行う鍼灸院などでも推奨されているストレス発散法です。大声を出すというのはお腹の底から声を出すということですが、この時に横隔膜も一緒に動くことになります。

そしてこの横隔膜が動くことで自律神経に刺激を与えることが可能となり、これにより交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行うことができるようになります。ストレスが蓄積されるとイライラ、不安の症状の原因となる交感神経が優位になるためリラックスに必要な副交感神経の働きが低下します。

これがストレスから自律神経失調症へとつながってしまう原因の一つであるため、大声を出して自律神経の安定化を図るようにしましょう。海や山の頂上から大声で『バカヤロー！』『好きだー！』などと叫ぶシーンがあるドラマ、映画、CMをご覧になったことがある方はあのようなイメージで構いません。

またアーティストや歌手のライブ、サッカーや野球などのスポーツ観戦といった自然と大きな声が出る場所に出向くのも立派なストレス発散法になります。自宅で実践する場合は近所迷惑にならないように布団をかぶって行うといいでしょう。

泣く

泣くといっても玉ねぎを切って目に刺激を与えて涙を流すとかではありません。ストレス解消につながる『泣く』とは心が揺さぶられた時、感情が動いた時のものだけです。感情が動く涙とは感動的な映画や小説に触れた時に流れ落ちてくる涙のこと。

この涙は他の涙と違ってストレスホルモンとも呼ばれているコルチゾールなどの物質も体外に流れ落とします。つまり感情が動いた時の本物の涙はストレスの原因を体内から追い出してくれる効果があるということですね。

また涙を流した後にはストレスによって生じる苦痛や痛みを緩和するエンドルフィンが増加するといわれています。よく思いっきり泣いた後はスッキリした気分になるという方がいますが、これらは実際に科学的にも証明されているおすすめのストレス発散法の一つなのです。

運動をする

運動をすることでストレス緩和に効果があるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促すことができます。特にジョギング、ウォーキング、サイクリングといった一定のリズムを刻むリズム運動は幸せホルモンの一つとされているセロトニンの活性化をより高めることができるとされています。

また運動は1回、2回で終わらせるのではなく長期に渡り続けることも大切です。各専門家や研究機関により多少の違いはありますが1週間に3日～4日、30分～60分程度の運動を行うのが効果的とされています。

また運動の強度ですが軽く負担がかかるぐらいにとどめておきましょう。体に強い負荷がかかる運動を取り入れてしまうと逆に疲労感を覚えてしまいます。長期的に続けるということが大切であるため、自分が心地よいと感じるレベルの運動を実践することが大切です。

快適な入浴

ストレスだけでなく健康や美容にも効果的なのが入浴です。入浴は血行を良くして新陳代謝を高め、体内に蓄積された老廃物を体外に排出してくれます。また入浴中はリラックス効果が高まる副交感神経の働きが活発化されるため、1日のストレスを解消するには非常におすすめの方法です。

ストレス解消に効果的とされているお湯の温度ですが38℃～42℃となります。42℃以上の熱めのお湯になると交感神経の働きが高まり新陳代謝を活発にする作用がありますが、ストレス解消には適していないためあまりおすすめはできません。入浴時間は長すぎず、短すぎずの20分前後を目安にしましょう。

寝る

睡眠というのはストレスで受けたダメージを細胞レベルで回復する効果があり、今日溜めたストレスを翌日に持ち込まないという意味では非常に大きな効果があります。逆に睡眠時間を削ることでストレスの緩和と蓄積のバランスが崩れ、ストレスが溜まる一方になってしまうためうつ病、不眠症といった精神疾患や睡眠障害の原因にもなります。

また睡眠といっても疲れがとれない浅い眠りではなく、深い眠りであるノンレム睡眠を増やすことが大切です。ノンレム睡眠には浅い眠りのレム睡眠とは異なり、疲労回復やストレス耐性向上の効果があります。ノンレム睡眠を増やすにはメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌を促すことがポイントであり、就寝前に強い光(テレビ、スマホ)や刺激を避けるといった生活習慣が大切となるでしょう。

太陽の光を浴びる

手軽にできるストレス解消法の一つが太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びることでストレスによって乱れた自律神経のバランスを整える効果が期待できます。また太陽の光は交感神経を刺激して、セロトニン神経を活性化させる働きがあります。

セロトニンはドーパミン、ノルアドレナリンと並び『三大神経伝達物質』とも呼ばれており主に精神の安定を保つ効果があります。つまり体内のセロトニンが増えることで不安やイライラといった感情を抑えることが可能になるわけですね。

ちなみにこのセロトニンですが、夜になると先ほども取り上げたメラトニンという物質に変化して快適な睡眠を促してくれます。

光を浴びるなら太陽の光ではなく自宅で電気の光を浴びればいいのでは？と感じるかもしれませんがセロトニンを増やすには2,500ルクス～3,000ルクスの光が必要となります。

自宅での蛍光灯ではせいぜい500ルクス程度が限界であるため、効率的なセロトニン分泌を促すには不十分です。健康的な体を作る意味でも太陽の光をしっかりと浴びておきましょう。

香りでリラックス

心身ともにリラックス効果を生み出すアロマテラピーも今ではすっかりとメジャーなストレス解消法になりましたね。アロマテラピーは鎮静作用があるハーブなど植物の香りを利用する芳香療法のことであり、ストレス解消だけでなく病気の予防や健康の維持といった目的でも行われています。

ストレス解消におすすめとされる香りはカモミール、ラベンダー、ローズ、オレンジ・スイートなどが代表的でありいずれも気持ちを落ち着かせたり緊張を和らげるといった効果が期待できます。

もちろん、家にきれいなお花や観葉植物を置くというのも良いでしょう。花の香りによって神経が刺激されたり、色を視覚的に捉えることで気分が落ち着き、安らぐなどのリラックス効果が期待できます。

ストレスになっていることを紙に書き出す

ストレスの原因を誰かに聞いてもらえる環境であれば問題はありませんが、本音や愚痴をいえる相手がいない場合は紙に書き出すのもおすすめです。この考えていることを紙に書き出す行為をジャーナリングといいますが、心理を中心とした研究機関からもストレス解消に効果があると発表されています。

具体的な方法ですがとにかく心の中に蓄積されている悩み、愚痴、不安を全て吐き出すように書くことです。この吐き出すという行動が大切であり、これにより徐々に気持ちが落ち着くという人は多いです。

また書くという作業に集中するため、その瞬間だけ嫌なことを忘れることもできます。そして実際に紙に書いていくことで、その時の気持ちや感情を客観的に見ることができるようになります。

また書いているうちに悩んでいるだけだった時には思い浮かばなかった解決策が急にひらめくということもあります。このストレスの原因を書いた紙は必ず保管しておくようにしましょう。後々の人生で同じことが起きた場合の解決策や対策のヒントにつながる可能性もあります。

旅行・一人旅

いわゆる非日常的な生活を体験して気分転換を図るというものですね。旅行といっても県外や海外である必要は全くありません。会社、家、通勤や通学で使う道など日常的に目にしている場所や風景が見えなければ近場のプチ旅行でも十分なストレス発散になります。

また旅行といっても家族、友人、パートナーと行く必要もないでしょう。近年は『おひとりさま』の時間を満喫できる一人旅をする方が増えており、孤独こそが最高の癒しタイムと感じている方も多いようです。

もちろん、人それぞれに価値観があるため大人数で旅行や観光に行くのが最高のストレス解消になるという方もいます。大切なのは自分がリフレッシュできる環境やシーンをイメージしてそれらに合ったオリジナルプランをしっかりと組むことです。

食でストレスを発散する時に意識しておきたいこと

ストレスを解消するために自分の好きな物を好きなだけ食べる『ドカ食い』をする方がいますが、この発散法は体にかかる負担が非常に大きく肥満や生活習慣病の原因にもなるため絶対に行わないようにしましょう。ここではストレスが溜まっている時に意識しておきたい食に関する情報を紹介したいと思います。

栄養バランスが整った食事を意識する

ストレスが蓄積されている時こそ、栄養バランスが整った食事を意識することが大切。特に摂取しておきたい栄養素はビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、タンパク質です。

人がストレスを受けると体内ではストレスに対抗するための『抗ストレスホルモン』という物質が合成されますがビタミンB群やビタミンCはこのホルモンの合成を助ける働きがあります。

またビタミンB群は抗ストレスホルモンの合成だけではなく、神経の機能を正常に保つ作用もあるためイライラや不安といった感情を緩和するのにも効果的です。このビタミンB群、ビタミンCが不足するとストレスに対抗できなくなるためさまざまな病気や疾患にかかる可能性も高くなります。

またカルシウム、マグネシウムの2つのミネラル成分は精神の安定をもたらすのに効果的です。特にカルシウムは不足すると筋肉や神経の異常興奮が起こりイライラが目立つようになるため、日々の食生活で摂取しておくことが大切ともいえます。

またストレスが蓄積されるとストレスホルモンのコルチゾールによりタンパク質が分解されていきます。その結果として免疫力の低下といった弊害が起こりやすくなるため、良質な動物性タンパク質も摂るようにしましょう。

【ビタミンB1を多く含む食品】豚肉・うなぎ・大豆製品など
【ビタミンB2を多く含む食品】レバー・うなぎ・納豆・卵など
【ビタミンB6を多く含む食品】にんにく・マグロ・カツオ・鶏肉など
【ビタミンB12を多く含む食品】あさり・シジミ・レバー・サンマ・焼きのりなど
【ビタミンCを多く含む食品】赤ピーマン・ブロッコリー・レモン・キウイなど
【カルシウムを多く含む食品】牛乳・ヨーグルト・小松菜・いわしなど
【マグネシウムを多く含む食品】納豆・しらす・あさりなど
【タンパク質を多く含む食品】肉類・魚類・牛乳・卵など