2025年8月1日 | お役立ち情報

弁当で節約するコツを解説！おすすめ料理や食材を解説

毎日のランチ代は、積み重なると大きな出費になります。外食やコンビニに頼りがちな方は、お弁当に切り替えることで、無理なく節約につなげられます。さらにお弁当なら、栄養バランスも自分で調整できるため、節約だけでなく健康面のメリットがあります。

本記事では、お弁当で無理なく続けられる節約のコツや、おすすめの食材・レシピをご紹介します。お弁当作りを楽しみながら、賢く節約しましょう。

お弁当は本当に節約になる？

「お弁当は本当に節約になるのだろうか？」と疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。株式会社リクルートのホットペッパーグルメ外食総研が2025年3月に実施した平日ランチの実態調査（首都圏・関西圏・東海圏の有職者を対象）によれば、最も多かったのは自炊、次いで手作り弁当、3位はコンビニやスーパーでの購入でした。

1食当たりの平均額は485円（前年比7.3％増）で、すべての食事形態で上昇しています。内訳は以下のとおりです。

手作り弁当…432円
コンビニやスーパーで購入…624円
外食…1,250円
出前・デリバリー…1,418円

【参考】リクルート「外食市場調査（2025年3月度）」

この結果から、手作り弁当は、外食やデリバリーに比べて3分の1の費用で済み、コンビニやスーパーで購入するよりも3割ほど安いことが分かります。お弁当は、調理や片付けに手間はかかりますが、外食やコンビニなどで購入するよりも、大きな節約効果が期待できることは明らかです。

お弁当で節約するコツ

お弁当は、日々の食費の節約に効果的です。しかし、完璧を目指して無理をすると、疲れて続かなくなってしまいます。まずは、週に数回だけでも外食やコンビニに頼る回数を減らすことから始めてみましょう。

無理なく続けられるように、次のような工夫を取り入れるのがおすすめです。

食材はまとめ買いしておく

買い物に行く回数が多いと、つい予定外のものまで買って出費が膨らみがちです。特売日を狙ってまとめ買いをすれば、1回あたりの支出を抑えられるうえに、大容量パックなど割安な商品を選ぶこともできます。下ごしらえまで済ませて冷凍しておけば、平日のお弁当の準備が格段に楽になります。

ただし、節約のつもりが食材を使い切れずにムダにしては本末転倒です。1週間分の大まかな献立を考えて、必要なものだけをリストアップしてから買い物に行きましょう。まとめ買いは節約効果だけでなく、買い物や調理にかかる時間も短縮できます。

作り置きをしておく

週末など時間がある日に常備菜を作っておけば、平日の朝は弁当箱に詰めるだけで済みます。彩りの違う副菜を複数用意すれば栄養バランスが良く、見た目も華やかです。保存の目安はおかずにもよりますが、3日〜5日程度です。雑菌が繁殖すると傷むため、日持ちさせるためには以下のポイントを意識しましょう。

野菜はよく洗う
肉や魚は中までしっかり火を通す
汁気を十分に飛ばす
濃いめの味付けにする
酢やカレー粉など抗菌作用のある調味料を活用する
保存容器は消毒しておく
完全に冷めてからふたをして冷蔵保存する

おかずを冷凍保存しておく

作ったおかずを小分けにして冷凍保存しておくと、お弁当の準備が楽です。たとえば、きんぴらごぼうやひじきの煮ものなどの副菜を多めに作って冷凍しておけば、朝は電子レンジで温めるだけで弁当箱に詰められます。市販の冷凍食品を利用するのも便利ですが、手作りすればさらに節約効果が高まります。

下味冷凍しておく

特売でまとめ買いした肉や魚は、下味をつけて冷凍しておくと調理の手間が省けて便利です。冷凍用保存袋に調味料と一緒に入れてもみ込み、空気を抜いて平らにしてから冷凍しましょう。冷凍中に味がしっかりしみこむため、解凍後は焼くだけでメインのおかずになります。保存期間は1ヵ月が目安です。

夕食の残りを活用する

夕食のおかずを多めに作っておき、お弁当用に取り分けておくのも賢い方法です。翌朝は再加熱して弁当箱に詰めるだけなので、調理の手間がかかりません。夕食の残りの活用は、節約になるだけでなく、食品ロスの削減にもつながります。

お弁当に活用したい節約食材

お弁当で食費を抑えるには、価格が安定して安い食材を選ぶことが大切です。とくに、年間を通して手頃な価格で手に入り、調理の幅が広い食材は、家計の強い味方になります。コストパフォーマンスに優れた代表的な食材をご紹介します。

もやし

「節約食材の王様」とも呼ばれるもやしは、年間を通して価格が非常に安定しており、1袋数十円という安さで手に入ります。和風、中華、洋風など、どんな味付けにも合う万能食材です。たとえば、豚肉と炒めたり、ナムルにしたりと、幅広いレシピで利用できます。

さらにビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養が含まれており、価格が安くても栄養豊富な食材です。ただし、水分が多く傷みやすいため、購入後は早めに使い切りましょう。

冷凍保存すると2〜3週間は持ちますが、冷蔵時のシャキシャキした食感は損なわれます。冷蔵で長持ちさせたい場合は、保存容器に水を入れて浸しておき、毎日水を取り替えると3〜4日ほど日持ちします。

豆苗

豆苗とはえんどう豆の若菜で、もやしと並んでコストパフォーマンスに優れた食材です。年間を通して価格が安定しており、βカロテンやビタミンC、ビタミンKなどの栄養を豊富に含んでいます。シャキシャキした食感とクセのない味わいで、炒め物やおひたしによく合います。加熱時間が短くて済むため、忙しい朝の調理にぴったりです。

豆苗は再生栽培できることも特徴です。浅い容器に入れて根元を水に浸しておくと、新しい芽が伸びて再び収穫できるため、食費の節約になります。