2025年8月1日 | お役立ち情報

弁当で節約するコツを解説！おすすめ料理や食材を解説

毎日のランチ代は、積み重なると大きな出費になります。外食やコンビニに頼りがちな方は、お弁当に切り替えることで、無理なく節約につなげられます。さらにお弁当なら、栄養バランスも自分で調整できるため、節約だけでなく健康面のメリットがあります。

本記事では、お弁当で無理なく続けられる節約のコツや、おすすめの食材・レシピをご紹介します。お弁当作りを楽しみながら、賢く節約しましょう。

お弁当は本当に節約になる？

「お弁当は本当に節約になるのだろうか？」と疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。株式会社リクルートのホットペッパーグルメ外食総研が2025年3月に実施した平日ランチの実態調査（首都圏・関西圏・東海圏の有職者を対象）によれば、最も多かったのは自炊、次いで手作り弁当、3位はコンビニやスーパーでの購入でした。

1食当たりの平均額は485円（前年比7.3％増）で、すべての食事形態で上昇しています。内訳は以下のとおりです。

• 手作り弁当…432円
• コンビニやスーパーで購入…624円
• 外食…1,250円
• 出前・デリバリー…1,418円

【参考】リクルート「外食市場調査（2025年3月度）」

この結果から、手作り弁当は、外食やデリバリーに比べて3分の1の費用で済み、コンビニやスーパーで購入するよりも3割ほど安いことが分かります。お弁当は、調理や片付けに手間はかかりますが、外食やコンビニなどで購入するよりも、大きな節約効果が期待できることは明らかです。

お弁当で節約するコツ

お弁当は、日々の食費の節約に効果的です。しかし、完璧を目指して無理をすると、疲れて続かなくなってしまいます。まずは、週に数回だけでも外食やコンビニに頼る回数を減らすことから始めてみましょう。

無理なく続けられるように、次のような工夫を取り入れるのがおすすめです。

食材はまとめ買いしておく

買い物に行く回数が多いと、つい予定外のものまで買って出費が膨らみがちです。特売日を狙ってまとめ買いをすれば、1回あたりの支出を抑えられるうえに、大容量パックなど割安な商品を選ぶこともできます。下ごしらえまで済ませて冷凍しておけば、平日のお弁当の準備が格段に楽になります。

ただし、節約のつもりが食材を使い切れずにムダにしては本末転倒です。1週間分の大まかな献立を考えて、必要なものだけをリストアップしてから買い物に行きましょう。まとめ買いは節約効果だけでなく、買い物や調理にかかる時間も短縮できます。

作り置きをしておく

週末など時間がある日に常備菜を作っておけば、平日の朝は弁当箱に詰めるだけで済みます。彩りの違う副菜を複数用意すれば栄養バランスが良く、見た目も華やかです。保存の目安はおかずにもよりますが、3日〜5日程度です。雑菌が繁殖すると傷むため、日持ちさせるためには以下のポイントを意識しましょう。

• 野菜はよく洗う
• 肉や魚は中までしっかり火を通す
• 汁気を十分に飛ばす
• 濃いめの味付けにする
• 酢やカレー粉など抗菌作用のある調味料を活用する
• 保存容器は消毒しておく
• 完全に冷めてからふたをして冷蔵保存する

おかずを冷凍保存しておく

作ったおかずを小分けにして冷凍保存しておくと、お弁当の準備が楽です。たとえば、きんぴらごぼうやひじきの煮ものなどの副菜を多めに作って冷凍しておけば、朝は電子レンジで温めるだけで弁当箱に詰められます。市販の冷凍食品を利用するのも便利ですが、手作りすればさらに節約効果が高まります。

下味冷凍しておく

特売でまとめ買いした肉や魚は、下味をつけて冷凍しておくと調理の手間が省けて便利です。冷凍用保存袋に調味料と一緒に入れてもみ込み、空気を抜いて平らにしてから冷凍しましょう。冷凍中に味がしっかりしみこむため、解凍後は焼くだけでメインのおかずになります。保存期間は1ヵ月が目安です。

夕食の残りを活用する

夕食のおかずを多めに作っておき、お弁当用に取り分けておくのも賢い方法です。翌朝は再加熱して弁当箱に詰めるだけなので、調理の手間がかかりません。夕食の残りの活用は、節約になるだけでなく、食品ロスの削減にもつながります。

お弁当に活用したい節約食材

お弁当で食費を抑えるには、価格が安定して安い食材を選ぶことが大切です。とくに、年間を通して手頃な価格で手に入り、調理の幅が広い食材は、家計の強い味方になります。コストパフォーマンスに優れた代表的な食材をご紹介します。

もやし

「節約食材の王様」とも呼ばれるもやしは、年間を通して価格が非常に安定しており、1袋数十円という安さで手に入ります。和風、中華、洋風など、どんな味付けにも合う万能食材です。たとえば、豚肉と炒めたり、ナムルにしたりと、幅広いレシピで利用できます。

さらにビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養が含まれており、価格が安くても栄養豊富な食材です。ただし、水分が多く傷みやすいため、購入後は早めに使い切りましょう。

冷凍保存すると2〜3週間は持ちますが、冷蔵時のシャキシャキした食感は損なわれます。冷蔵で長持ちさせたい場合は、保存容器に水を入れて浸しておき、毎日水を取り替えると3〜4日ほど日持ちします。

豆苗

豆苗とはえんどう豆の若菜で、もやしと並んでコストパフォーマンスに優れた食材です。年間を通して価格が安定しており、βカロテンやビタミンC、ビタミンKなどの栄養を豊富に含んでいます。シャキシャキした食感とクセのない味わいで、炒め物やおひたしによく合います。加熱時間が短くて済むため、忙しい朝の調理にぴったりです。

豆苗は再生栽培できることも特徴です。浅い容器に入れて根元を水に浸しておくと、新しい芽が伸びて再び収穫できるため、食費の節約になります。

鶏むね肉

肉類の中でも比較的安価で、高たんぱく・低脂質という栄養面のメリットを持つのが鶏むね肉です。鶏もも肉よりも価格が安いため、節約と健康を意識したい人に人気があります。ただし、加熱するとパサつきやすいのが弱点で、苦手に感じる人も少なくありません。そこで大切なのが、調理前の下ごしらえです。

パサつく原因の一つは肉の水分が抜けてしまうことです。加熱前に酒や砂糖などで下味をつけ、片栗粉や小麦粉でコーティングしておくと、しっとり柔らかく仕上がります。また、繊維を断ち切るようにそぎ切りにするのもポイントです。特売日にまとめ買いし、下味冷凍しておけば、節約と時短調理が両立します。

お弁当におすすめの節約レシピ

お弁当を毎日続けるためには、手軽に作れてコストを抑えられるレシピが欠かせません。お弁当におすすめの節約レシピを3つご紹介します。

鶏むね肉のハニーマスタードチキン

ハニーマスタードチキンは、パサつきがちな鶏むね肉が、しっとり柔らかく仕上がる一品です。はちみつとマスタードの甘酸っぱい味付けで、冷めてもおいしくいただけます。ご飯との相性が良く、お弁当の主役になるおかずです。

材料

• 鶏むね肉…1枚（250g）
• 酒…大さじ1
• 塩こしょう…適量
• 片栗粉…適量
• サラダ油…大さじ1
• 粒マスタード…大さじ1
• はちみつ…大さじ1
• しょうゆ…大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は皮を取り、フォークで数ヵ所穴を開け、縦半分に切ってから1cm幅のそぎ切りにします。
2. 容器に入れて酒、塩こしょうをもみこみます。
3. 片栗粉をまぶします。
4. フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏むね肉を入れて火が通るまで中火で焼きます。
5. 粒マスタード、はちみつ、しょうゆを加えてよくからめたら完成です。

もやしナムル

家計にやさしい「もやし」を使った「もやしナムル」は、あと一品ほしいときや、お弁当のすきまを埋めたいとき、電子レンジで簡単に調理できる副菜です。保存の目安は冷蔵で3日ほどなので、作り置きも可能です。お弁当に入れるときは、水気をしっかり切っておきましょう。

材料

• もやし…1袋（200g）
• 白すりごま…大さじ1
• しょうゆ…小さじ2
• ごま油…小さじ2
• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• すりおろしにんにく…小さじ1

作り方

1. 耐熱容器にもやしを入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
2. 水気をよく切ります。
3. ボウルに白すりごま、しょうゆ、ごま油、鶏ガラスープの素、すりおろしにんにくを入れ、よく混ぜます。
4. 3にもやしを加え、よく混ぜます。

厚揚げの豚肉巻き

厚揚げの豚肉巻きは、肉の量は少なくても、厚揚げでかさ増しするので食べ応え満点のおかずです。お好みで、肉を巻く前に大葉を巻くと、さっぱりした風味が加わります。

材料

• 豚バラ薄切り肉…8枚
• 厚揚げ…2個
• 片栗粉…適量
• 塩こしょう
• サラダ油…適量
• しょうゆ…大さじ2
• 酒…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 砂糖…大さじ½～1

作り方

1. 厚揚げの余分な油をペーパータオルで拭き取り、4等分に切ります。
2. 塩こしょうした豚バラ肉を巻きつけて、片栗粉をまぶします。
3. フライパンにサラダ油を入れ、巻き終わりを下にして並べ、全体にこんがり焼き色をつけます。
4. 余分な油をペーパータオルで拭き取り、調味料（砂糖、酒、しょうゆ、みりん）を加えて煮からめます。

まとめ

この記事では、お弁当作りの節約効果から、お弁当で節約するコツ、節約食材やおすすめレシピまでご紹介しました。毎日のランチを外食やコンビニ弁当から手作り弁当に変えるだけで、大きな節約につながります。ただし、お弁当作りが苦になると、いくら節約効果があっても長続きするのは難しいでしょう。

まずは、夕食の残りを活用したり、週末に作り置きすることから始めましょう。市販の冷凍食品を上手に取り入れるのもよいでしょう。

お弁当作りは毎日ではなく、週に1〜2日から始めてみるのもおすすめです。完璧を目指さず、自分のライフスタイルに合わせて無理なくお弁当生活をスタートしてみましょう。

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