2021年9月1日 | お役立ち情報

【お弁当の彩りおかず】赤・緑・黄色のおかずでおいしく見せよう

「できあがったお弁当が、茶色一色だった」という経験のある方も多いのではないでしょうか。茶色いお弁当の見た目は、残念ながらあまりおいしそうとはいえません。おいしそうなお弁当作りのポイントは、「彩り」にあるといえるでしょう。

そこで今回は、お弁当に彩りをプラスする効果と、「赤・黄・緑」を使った簡単おかずレシピをご紹介いたします。

おいしそうに見えるお弁当は彩りが大切！「赤・黄・青」を上手に使おう

おいしそうなお弁当を作るには、見た目が大切です。蓋を開けた瞬間においしそうと感じるお弁当のポイントは、「彩り」をうまくプラスすること。そして彩りのよいお弁当を作るには、「赤・黄・緑」のおかずを取り入れることが大切です。

ここでは、彩り豊かなお弁当がもたらす効果や、おかずの詰め方についてご覧ください。

おいしそうなお弁当は栄養も満点

彩りのよいお弁当はおいしそうに見えると同時に、栄養価も高くなります。なぜなら、彩りをプラスするには緑黄色野菜を使うからです。逆にいえば、健康のために栄養満点のお弁当を作りたいのなら、彩りを考えるとよいということです。赤はにんじん・トマト、緑はほうれん草・ブロッコリー、黄はかぼちゃ・コーンなど、多くの野菜を使うことで彩りのよいお弁当ができます。

しかし、彩りを考えてお弁当を詰めるにはちょっとしたコツも必要です。

おかずを詰めるときは配色に気をつける

赤・黄・緑のおかずを作っても、上手に詰めなければ彩りの効果が半減してしまいます。彩りよく見せるお弁当の詰め方は、同じ色の食材を隣同士にしないことです。配色のバランスを考えて、盛り付けを工夫しましょう。たとえば、反対色を隣に持ってくることで、全体が引き立つものです。ブロッコリーの横にトマトを添えるだけで、パッと目を引きます。はっきりとしたカラフルな色合いは、子どもたちにとても喜ばれることでしょう。

また、同系色を対面側に配置するとお弁当全体のバランスがよくなり、見るからにおいしそうです。このように、同じおかずや食材を使っても、詰め方ひとつで印象は大きく変わるのです。

茶色くなりがちなお弁当の色合いを鮮やかにする裏技

何も考えずにおかずを詰めてしまうと、茶色くなりがちなお弁当。とくに和食を中心としたお弁当には煮物などが多く、栄養を考えても茶色くなってしまいます。もし、お弁当全体が淡くぼやけた印象になってしまったら、緑をプラスしてみましょう。葉や豆類を入れただけでも、お弁当全体が華やかな色合いになります。仕切りをレタスにしたり、ご飯に枝豆を混ぜ込んだりするだけでも十分効果的です。

また、隙間にあと一品ほしいというときは、カニカマやハム、かまぼこなどで彩りをプラスします。ハムはお花などに飾り切りもできるので、とても華やかになりおすすめです。

「赤・黄・青」の彩りおかず簡単レシピ

お弁当がおいしそうかそうでないかには、彩りが大きく関係しています。野菜や調味料の色彩を上手に使い、彩り豊かなおかずを作りましょう。ここでは、赤・黄・緑に分けて、簡単に作れるおかずレシピをご紹介いたします。

赤のおかず

ミニトマトをそのまま入れてもよいのですが、ニンジンやパプリカを使った栄養満点のおかずにチャレンジしてみましょう。ケチャップのような調味料の色を使うのも便利です。

エビのケチャップ炒め

子どもから大人まで大好きなエビを使ったお弁当レシピです。エビフライもお弁当の定番おかずですが、彩りをプラスするならケチャップ炒めがおすすめ。

【材料】（1人分）

えび5尾（ボイル）
ケチャップ　大さじ1
すりおろししょうが　少々
醤油　小さじ1/2
酒　小さじ1/2
塩コショウ　少々
ごま油　大さじ1

【作り方】

えびに塩コショウをして下味をつけます
フライパンでごま油を熱し、すりおろししょうがを中火で炒め、香りがでたら1を入れて火が通るまで炒めます
2に酒、醤油、ケチャップを入れて熱を加えながら、えびと絡めたら完成です

にんじんしりしり

沖縄の郷土料理のにんじんしりしりは、にんじんの甘みとダシ風味の味付けで子どもでも食べやすく、食べたら止まらなくなってしまう一品です。もうひとつおかずがほしいというときにも手軽に作れて、冷めてもおいしいのでお弁当にぴったり。ツナ缶を加えてアレンジするのもおすすめです。

【材料】（3～4人分）

にんじん　150g
卵　1個
顆粒和風だし　小さじ1
醤油　小さじ1
いりごま　適量
ごま油　大さじ1

【作り方】

にんじんは皮をむき、細かい千切りにします
フライパンにごま油を入れて熱し、にんじんがしんなりするまで中火で炒めます
顆粒和風だしと醤油をフライパンに入れ、全体に回るように炒め合わせます
卵を溶き、フライパンに回し入れ、手早く炒めたら火を止めます
いりごまを振りかけたら完成です

パプリカのマリネ

赤パプリカと黄パプリカで、お弁当の彩りに必要な赤色と黄色の2色をプラスできるレシピです。酸味があって口当たりもよく、夏でも食べやすい一品。前日から寝かせておけるので、朝はお弁当に詰めるだけの時短レシピです。

【材料】（2人分）

赤パプリカ　1個
黄パプリカ　1個
酢　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
塩コショウ　少々

【作り方】

パプリカを半分に切り、ヘタと種を取り除きます
魚焼きグリルで8～10分焼きます（パプリカの皮が黒くなるまで）
パプリカが焼けたらグリルから取り出し、ボウルに入れてラップをし粗熱をとります
粗熱が取れたら皮をむき、一口大にカットしましょう
酢、オリーブオイル、塩コショウを入れてよく混ぜ、冷蔵庫で1時間以上寝かせたら完成です

黄のおかず

お弁当の黄色のおかずといえば卵焼きですが、黄色い野菜を使ったおかずを入れることで栄養価もさらにアップ。冷凍食材や常備菜で簡単に作れるレシピをご紹介いたします。

ミックスベジタブル焼き

スーパーなどにある冷凍食材を使った簡単レシピです。コーンの黄色をメインに、グリンピースの緑色とニンジンの赤色の3色を同時にプラス。栄養満点の副菜人気レシピです。

【材料】（1人分）

ミックスベジタブル　大さじ3
マヨネーズ　適量
パン粉　少々

【作り方】

お弁当用のおかずカップにベジタブルミックスを入れます
上にマヨネーズを適量のせて、パン粉を振りかけます
オーブントースターで2～3分焼き完成です

サツマイモのレモン煮

常備野菜のひとつ、サツマイモを使ったレシピです。材料はサツマイモ、水、砂糖、レモン果汁のみで、手軽に作れるのが魅力。冷蔵で5日ほど日持ちもするので、作り置きレシピとしても人気の一品です。

【材料】（3～4人分）

さつまいも　500～600g（2～3本）
レモン果汁　小さじ1～2
水　400ml
砂糖　120g

【作り方】

サツマイモを洗い、1cmほどの輪切りにします
切ったものから水にさらし、あく抜きをしましょう
すべて切り終わったら水を切り、鍋にサツマイモと水を入れて中火で火を通します
水が沸騰してから8～10分を目安に、箸がさつまいもに刺さったら火から鍋を下ろしましょう
さつまいもを冷水で冷やし、手で触れられる温度になったらやさしく取り出します
下ゆでができたら、鍋に水と砂糖を合わせて火にかけ、砂糖が溶けたのを確認したらサツマイモを鍋に入れます
鍋が一度沸いたら果汁を加えて、全体になじませたら完成です

ウインナーオムレツ

お弁当に入っていたらうれしい食材、人気ナンバーワンといっても過言ではないウインナーのオムレツです。卵は半熟にしたいところですが、お弁当なので傷みを避けるためにも火はしっかり通しましょう。

【材料】（2人分）

卵　2個
ウインナー　3本
顆粒コンソメ　小さじ1/2
水　大さじ1
サラダ油　小さじ1

【作り方】

ウインナーをすべて小口切りにします
ボウルに卵を割り、よく溶きます
2にコンソメ、水、1のウインナーを入れて混ぜます
フライパンにサラダ油を入れてよく熱し、3を入れ大きくかき混ぜ、火が通ったら完成です

緑のおかず

茶色いお弁当を一瞬で華やかにする緑のおかず。ほうれん草などの葉物野菜は、比較的調理時間が短いので、簡単に作ることができます。ただし、お弁当が傷まないよう水気をしっかり切るのがポイントです。そのほかにもブロッコリーやピーマンをうまく使って緑をプラスしましょう。

ブロッコリーとベーコンの粉チーズ和え

ブロッコリーは茹でたものをそのままお弁当に入れがちですが、ちょっと手を加えるだけでチーズのコクがプラスされた一品に早変わり。ブロッコリーをアレンジしたい方におすすめのレシピです。

【材料】（2人分）

ブロッコリー　1/2株
ベーコン　2枚
粉チーズ　大さじ1
塩コショウ　少々
オリーブオイル　小さじ2
塩（下茹用）　小さじ1

【作り方】

ブロッコリーを小房に分けて、鍋にたっぷりの水と塩を入れ2～3分茹でます
茹で上がったらざるで水気を落とし、粗熱をとりましょう
ベーコンを細切りにします
フライパンでオリーブオイルを熱し、3を入れてカリッとするまで炒めます
1と4を混ぜて、粉チーズと塩コショウを振って混ぜ合わせて完成です

ピーマンとジャガイモの炒め物

ピーマンとジャガイモをオーソドックスな調味料で味付けしたおかず。冷蔵で日持ちもするので、朝食や夕食の副菜としても食卓に並べられます。

【材料】（3～4人分）

ピーマン　3個
ジャガイモ　1個
醤油　小さじ1/2
塩コショウ　少々
味の素　少々
サラダ油　大さじ2

【作り方】

ジャガイモは皮をむき、細切りにして2～3分水にさらします。ピーマンはヘタと種を取り除き縦に細切りにしましょう
ジャガイモの水気をよく切り、油を熱したフライパンで熱が通るまで炒めます
ピーマンの皮目を下にしてフライパンへ入れて、焼き目がついたら裏返し、もう片面も焼き色がつくまで焼きます
キッチンペーパーでフライパンの余分な脂をふき取り、醤油、塩コショウ、味の素を入れて全体になじませたら完成です

ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草が苦手な子どもでも、甘辛い味付けの胡麻和えなら食べられるということもあるものです。お弁当にはよく水分を絞ってから入れると、傷みを抑えることができます。

【材料】（3人分）

ほうれん草　1束
塩　小さじ1/2
すりごま　大さじ5
みりん　大さじ1
醤油　小さじ2
砂糖　小さじ1
顆粒和風だし　小さじ1/2

【作り方】

すりごま、みりん、醤油、砂糖、顆粒だしをあらかじめ混ぜ合わせておきます
塩を入れて沸騰させたお湯でほうれん草をさっと茹でます
冷水にとり、水をよく絞り、食べやすい大きさに切りましょう
2と3を合わせたら完成です

ポイントで入れると引き立つモノクロおかず

意外に知られていないのが、白や黒のおかずがもたらす効果です。白や黒のおかずには、引き締めの効果があります。色鮮やかなおかずの間に白や黒をプラスして、色合いのバランスを整えていくのもおすすめです。

白のおかず

お弁当にはご飯を入れるため、白いおかずを入れすぎると白一色になってしまうので注意が必要です。しかし、もやしや白菜の芯の部分をうまく活用した「ちょこっとおかず」で、全体の色合いを引き締めると効果抜群です。

白菜の即席漬け

レンジで加熱することで、完成後すぐに食べられる即席漬物。寝かせる必要がないので、急にもう一品ほしいというときでも簡単に用意できるレシピです。

【材料】（3～4人分）

白菜　300g（1/8株）
塩　6g
塩こんぶ　2つまみ

【作り方】

白菜の根元を切り落として水で洗い、食べやすい大きさにカットします
耐熱ボウルに白菜と塩を入れ、全体になじむようによくかき混ぜます
耐熱ボウルにラップをさっとかけて、500wの電子レンジで4分加熱しましょう
白菜から出た水気をよく切ります。さっとキッチンペーパーでふき取ると水っぽさがなくなります
耐熱ボウルの水分もよくふき取り、白菜と塩こんぶを入れ、よく合わせて完成です

もやし炒め

一年を通して安価で手に入るもやしを使ったレシピです。お好みで野菜や肉をプラスして、炒め物にアレンジもできます。

【材料】（4人分）

もやし　1袋
にんにく　1片分
酒　大さじ1
醤油　大さじ1
酢　大さじ1/2
ごま油　大さじ1
小ねぎ　適量

【作り方】

もやしは洗い、水気をしっかり切る
フライパンににんにく、酒、醤油、酢、ごま油を入れ、トロッとするまで加熱します
もやしを入れ、絡ませるようにあおりながら30秒ほど炒めます
上から小ねぎを散らして完成です

黒のおかず

黒のおかずの代表はひじきの煮ものです。大豆やニンジンも入っているので栄養満点。しいたけの煮つけも味が染みこんで、ご飯が進むおかずのひとつです。

ひじきの煮もの

栄養価の高いひじきは、煮物にするとお弁当に入れることもできます。煮込むだけで比較的簡単に作れるので、栄養もあり手軽に作れるおかずとして人気のレシピです。

【材料】（6人分）

乾燥ひじき　15g
にんじん　1/2本
油揚げ　1枚
醤油　大さじ1と1/2
みりん　大さじ1と1/2
砂糖　大さじ1と1/2
酒　大さじ1と1/2
水　150ml
顆粒和風だし　小さじ1
サラダ油　大さじ1

【作り方】

乾燥ひじきは水で戻しておきます
にんじんと油揚げは食べやすい大きさにカットしましょう
フライパンにサラダ油を入れて熱します。そこへニンジンを入れて炒めます
ひじきと油揚げも加え、さらに炒めましょう
醤油、みりん、砂糖、酒、水、顆粒和風だしを加えて、落し蓋をし、弱火で煮汁がなくなるまで煮たら完成です

しいたけの煮もの

干ししいたけを使うことがほとんどですが、生しいたけでも作ることができます。戻す時間が必要ないので、手軽に作れます。味がしっかりと染み込んだ、おいしい和食レシピです。

【材料】（2人分）

しいたけ　6個
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
砂糖　大さじ1
水　200ml

【作り方】

しいたけの軸を取り除きます
鍋に水、醤油、みりん、砂糖と1を入れて中火にかけ、落し蓋をしてから10分煮込みます
落し蓋を外して、さらに煮込みます。煮汁がなくなったら完成です。

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