2019年10月21日 | お役立ち情報
身につけたい良い習慣と習慣を定着させるコツ
勉強や運動など、習慣にしたいことがあっても長続きせずに挫折してしまうことはありませんか？習慣にすればメリットが多いことであっても、定着させるのはなかなか難しいものです。
そこでこの記事では、身につけたい良い習慣と、習慣を定着させる方法について解説します。新しいことを始めたい人、そして途中で投げ出さずに習慣を長続きさせたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
身につけたい習慣リスト
身につけたいと思っている方が多いであろう習慣をご紹介します。良い習慣を身につけたい人は、次の習慣の中から見つけてみてはいかがでしょうか。
運動をする
健康のために運動をする習慣を身につけたいと望んでいる人は多いようです。運動するためには時間を捻出しないといけませんので、早起きしてウォーキングやランニングをしてから出勤、または仕事が終わってからジムに通うなど、自分の生活リズムに合わせて運動を続けましょう。
ただし、これまで運動の習慣がなかった人が、いきなり高い目標を持つと途中で挫折しやすいです。最初はハードルを低くして、20分間のウォーキングくらいから始めてはいかがでしょうか。慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしたり、走るペースを速くしたりして負荷を上げていきましょう。
読書をする
読書を習慣にしたいと思っているのに、なかなか実現できない人も多いことでしょう。読書には集中力が高まる、知識が豊富になる、語彙力がつくなどのメリットがあります。小説を読むことで非日常体験ができたり、ビジネス書がモチベーションアップにつながったりするでしょう。
読書の習慣を身につけるには、毎日決まった時間を読書の時間とするのがおすすめです。テレビやスマホを見る時間を減らし、毎日寝る前の30分を読書の時間とすれば、自然と読書の習慣が身につくでしょう。
新しいことに挑戦する
慣れた日常は楽ですが、退屈に感じてしまうことはありませんか？定期的に新しいことに挑戦する習慣をつけてワクワクするのもおすすめです。しかし新しいことを始めても、なかなか長続きしないという人もいるでしょう。そんな方におすすめなのが「30日間チャレンジ」です。
30日間チャレンジとは、その名の通り、30日間新しいことに挑戦する試みです。たとえば「ランニング」や「毎日30分英語の勉強をする」など、自分で目標を設定します。30日というそれほど遠くない期限が決まっていることで、諦めずに頑張り続けられるでしょう。新しい習慣の基礎をつくるために30日間チャレンジをしてみてはいかがでしょうか。
早起きする
朝が苦手な人は、早起きを習慣づけたいものですね。余裕を持って起きられたら、朝食の時間や身支度の時間を十分に確保できます。勉強や運動など出勤までの時間を有効活用できるでしょう。
早起きを習慣づけるには、睡眠時間を確保するために寝る時間を早めないといけません。早起きできても毎日寝不足では意味がありませんし、継続するのが難しいでしょう。寝る時間を早めるためには、夕食の時間や入浴の時間も早めないといけません。食後の消化吸収には2～3時間必要なので、できるだけ早く帰宅する努力も必要になるでしょう。
こまめに水分を補給する
1日に体内から排出される水分は2.5リットルといわれています。失われた水分を補給しないといけませんが、食べ物からも水分を摂取するため1日に1.2リットルは水を飲む習慣をつけるといいそうです。水を飲むときは、1度にたくさん飲むよりも、こまめに飲む方が体に負担をかけません。コップ1杯の水を起床後、入浴後、就寝前など1日の中で数回に分けて飲む習慣をつけましょう。
【参考】「健康のため水を飲もう」推進運動
日記をつける
新しい年を迎えて「今年こそは日記をつけよう」と思いながら、3日坊主になってしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。日記をつけると「文章力の向上」「自律神経を整える」「ストレス解消」などの効果があります。今日一日さまざまな出来事があり、頭の中がモヤモヤしているとき、日記を書くことで気持ちを整理できるでしょう。
日記は毎日1ページとなると続かないかもしれないので、まずは1行だけでもいいです。順天堂大学医学部の小林弘幸教授によれば、3行日記がよいのだとか。3行には順番があり、1行目は「今日一番失敗したこと」、2行目は「今日一番感動したこと」、3行目は「明日の目標」を書きます。この順番を守った3行日記を書くことで、自律神経が整うそうです。最近はスマホの日記アプリもありますが、3行日記は手書きが推奨されていますので、夜寝る前のひととき、一日を振り返って手書きで日記をつける習慣をつけてはいかがでしょうか。
習慣を定着させるコツ
良い習慣を身につけようとしてスタートするのは簡単ですが、継続するのは難しいものです。習慣を定着させるためのコツをご紹介します。
まずは手をつけてみる
習慣にしたいことがあれば、先延ばしせずにまずは始めてみましょう。習慣にしたいことは、必ずしも自分のやりたいことではありません。運動は嫌いだけどダイエットのためにウォーキングを始めたい、勉強は嫌いだけど仕事で必要だから英語の勉強をしたいなど、必要に駆られて習慣づけたいこともあるはずです。
その場合、本当にやりたいことではないので「面倒だな」「明日からにしよう」と思ってしまうかもしれません。そうならないように実行する時間を決めてスケジュール帳に書いておきましょう。また、ウォーキング用のウェアや勉強用のテキストをいつでも手が届くところに置いておくことも習慣化する秘訣です。
始めるのは1つずつ
身につけたい習慣が複数見つかる人もいるでしょう。明日から早起きしてランニングして夜は英語の勉強をして…というように、複数のことを1度に習慣づけようとすると時間の確保も難しく、結局全部身につかないまま諦めてしまうということになりかねません。新しい習慣を身につけるには、1度に1つだけにしておきましょう。
記録する
習慣にしたいことを実行したら、記録しておきましょう。たとえばランニングを習慣にしたい人は、走った距離や時間を記録しておきます。自炊の習慣をつけたい人は、何を作ったか記録しておくとよいでしょう。もし実行した内容を記録するのが面倒なら、カレンダーに印をつけるだけでもいいです。自分がどのくらい頑張ったか目に見えるので、モチベーションアップにもつながります。
ベビーステップにする
習慣を定着させるためには、小さなステップから始めることが重要です。何かを始めるときはやる気があるので「毎日1時間勉強する」といった目標を掲げがちですが、大きな変化を目標にするのは、自ら習慣付けのハードルを上げてしまっている状態です。
新しい習慣を身につけたいときはハードルを下げた、ベビーステップがいいのです。「毎日1時間勉強する」よりも「毎日10分間勉強する」という目標の方が続けやすいと思いませんか？大きな変化は受け入れにくいものです。まずは、小さなことから始めて少しずつステップアップしていきましょう。
週に5日を目標にする
「毎日必ず〇〇をする」という目標を立てると実行できなかったときに挫折しやすいです。「毎日」ということにすると、もしできない日があったとき急にやる気を失ってしまいます。毎日同じ時間に帰宅できるとは限りませんし、急用が入ることもあるでしょう。
できるだけ毎日続けた方がいい習慣もありますが、週に5日を目標にすることで、実行できない日があってもやる気が失われにくくなります。
障害になるものを取り除いておく
スタートした頃はやる気に満ちあふれていても、だんだん慣れてくるとやる気も下がってきます。そうなると誘惑に負けたり自分に言い訳したりして、習慣化が難しくなることがあるでしょう。そこで習慣化の障害となることを取り除いておきましょう。
たとえば読書を習慣化しようとしている人にとって、テレビやスマートフォンが障害になるかもしれません。それならテレビのリモコンやスマートフォンを見えないところに置き、見たいテレビを録画予約しておけば、障害を取り除けます。誘惑に打ち勝とうとするよりも、障害となるものを取り除いておくことをおすすめします。
時間がないときは少しだけでもする
1日に30分英語の勉強をする、運動をするといった習慣をつけようと思っていても、30分を確保するのが難しい日もあるでしょう。そんなとき、全くしないよりは10分でもいいので取り組んでみましょう。まったくしない日が続いてしまうと、もう無理だと諦めてしまいがちです。たとえ10分でも行動に移すことで、継続できたという充実感を味わえます。
周囲に公言する
何かを習慣化したいということは、目標があるはずです。たとえばウォーキングを習慣にしたい人は、体重を落としたいのかもしれません。習慣化するために、目標を周囲に公言するという方法もおすすめです。「頑張ってる？」「どのくらい続いてる？」と聞かれるとやる気が湧いてくるでしょう。
また同じよう目標を持つ仲間が見つかるかもしれません。励まし合う仲間ができたらやる気が出ますので、習慣化を達成するために効果的でしょう。
まとめ
何かを習慣にしようとしても、毎日継続して続けるのは難しいものです。習慣化したいことはできるだけ無理なく続けられるようなベビーステップにすることが、習慣を定着させるコツといえるでしょう。
また、マイナス面よりもプラス面に目を向けることも習慣化するポイントです。今日はたった10分しかできなかったと思うより、時間がない中で10分頑張ったことに目を向けましょう。良い習慣を身につけるとさまざまなメリットがありますし、自分に自信を持てるようになるはずです。さっそく何か良い習慣を定着できるように取り組んでみてはいかがでしょうか。
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