2020年9月9日 | お役立ち情報

ランニング初心者の困りごとを解決！ランニング初心者が知っておきたいこと

つい食べ過ぎて体重が増えてしまったり、ちょっとした仕事のストレスがたまったりすることがあります。そのようなとき、運動しないとマズイ、運動したいと思う人も多いのではないでしょうか。

1人でも手軽にはじめられる運動として、ランニングを選択する方も多いようです。しかし、普段運動していない人がいきなり走りはじめるとケガをするおそれもあり、意外とハードルが高いものです。

そこで今回は、ランニングをはじめようとしている方のために、注意すべきポイントや事前に準備しておきたいもの、走り方などについてご紹介いたします。

ランニング初心者が気をつけたいポイント

「ランニング＝走る」というシンプルな運動だけに、「どれぐらいの距離を走ればいいの？」「週に何回くらいが理想？」「1度のランニングに費やす時間は？」など、さまざまな疑問がわいてくるものです。予備知識や事前の準備がないまま走りはじめると、思わぬケガにつながることもありますので、本格的なランニング経験のない方は次のことに注意しましょう。

はじめから長い距離を走らない

学生時代に運動をしていた人でも、長いブランクがあると、調子を取り戻すまでには時間がかかります。特に運動経験がほとんどない人の場合、すぐに息があがり、走るのが苦しくなることもあるでしょう。決して無理をせず、少しずつ走りに慣れることが大切です。

走ってみたら体が軽く、思った以上に走れそうな方もいると思いますが、調子がよいからといきなり長い距離に挑戦しないことが大切です。はじめに無理をすると、翌日に疲れが残ったり走ることがつらいと感じたりして、結局は長続きしません。はじめのうちは、長くても1日5km程度までとしましょう。

はじめから毎日やろうとしない、長時間走らない

ダイエットなどを目的にランニングをはじめる場合、できるだけ早く結果を出したいという思いから、つい毎日がんばってしまうことがあります。疲れているのに、「走らなければ」と走ることをノルマ化してしまうと、ランニングと楽しく向き合えなくなってしまいます。仕事で遅く帰宅した日などは、思い切ってお休みするくらいでもよいでしょう。

距離ではなく時間を目安にすることもありますが、こちらもはじめから長時間走らないようにしましょう。忙しい日々のなか長時間を捻出するのは容易なことではなく、時間が確保できずに挫折してしまうおそれがあります。疲れをためないように5～10分など、まずは走ることに体を慣らすようにしましょう。

苦しいのに無理をしない

ハァハァと息のあがった状態で無理をすると、体内に酸素が行き届かず、体が動かなくなってしまいます。苦しくて余裕のない状態で走り続けると、フォームが崩れてケガをするリスクも高まりますし、何よりランニングそのものが楽しくなくなってしまいます。ある程度余裕をもって、気持ちよく走れるペースを心がけましょう。

事前の準備

シューズやウェアなどは、今やランニングを快適に楽しむための重要アイテムです。ひと昔前に比べても、性能はさらに進化しています。ここでは、実際に走りはじめる前にチェックしておきたいシューズやウェア類、そして自分に合った目標の立て方についてご紹介いたします。

シューズ

底の平らなスニーカーは足裏や膝などへの負担が大きいため、ランニング用のシューズで走ることをおすすめします。ソールが薄型で軽量のものや最近トレンドの厚底シューズなど、各メーカーからいろいろなモデルが発売されていますが、初心者の場合はソール部のクッション性が高いエントリーモデルがおすすめです。

フィット感やクッション性などの機能性はもちろん、デザインやカラーに至るまで、お気に入りのシューズで走れば気分もあがるはずです。

服装の準備

スポーティーなTシャツと短パンにタイツ（レギンス）、さらにキャップやサングラスをして颯爽と走るランナーに、カッコイイとあこがれる方も多いのではないでしょうか。ランニングを楽しむ人たちのなかには、マラソン選手やアスリートのように格好よくキメている人が増えています。実はこうしたスタイルには、見た目のカッコよさだけでなく、ランニングを快適にサポートしてくれる優れた機能があります。

Tシャツ

普通の綿のTシャツは汗を吸って重くなるため、汗を素早く乾かす速乾タイプがおすすめです。

タイツ

今やランナーの定番スタイルともいえる、ランニングパンツにタイツを合わせるコーディネート。タイツは上級者のスタイルと思っている方もいるようですが、機能性をもつタイツのなかには、履くことでフォームを安定させる効果が得られるものもあります。ランニングに慣れていない人ほど注目の高機能アイテムといえるでしょう。

目標の立て方

日頃の運動不足解消や健康維持、ダイエット、レースへの出場など、ランニングをはじめる目的は人それぞれです。体格や体力レベルに合わせて、無理のない目標を立てるようにしましょう。はじめから高い目標を掲げると、気づかないうちに無理をして、「走ることが、きつい・つらい」と途中でやめてしまう結果にもなりかねません。

ランニングを長く続けるためにも、距離や走る時間は少しずつ伸ばしていきましょう。「今日は走るぞ」と決めた日であったとしても、体調が悪い場合は無理をせず、しっかり休養をとるようにしましょう。

ランニング初心者が意識したい走り方

マラソン選手やランニングの上級者たちは、体がブレない美しいフォームで、軽やかな走り方をしています。一方、ランニングをはじめたばかりの人は、体が安定せずに足元もドタドタとしている場合があります。

ランニングに限らず、正しいフォームを意識することはとても大切です。正しいフォームを身につけることで、無理のない力で効率よくパフォーマンスを発揮でき、体への負担を軽減することができます。

フォームを安定させてよい走りをするには、走るだけでなく体幹・筋力トレーニングも並行して行うことが大切です。正しいフォームを意識することで、姿勢が良くなったり、スタイルが良くなったり、ランニング以外でもうれしい効果が現れるはずです。

走り方には大きく分けて「ピッチ走法」と「ストライド走法」があります。続いてそれぞれの走法についてご紹介いたします。

ピッチ走法

ピッチとは「歩数」や「回転数」を意味する言葉で、ピッチ走法とは狭い歩幅で足の回転数を上げる走り方のことです。欧米人に比べて小柄な日本人向けの走法といわれています。歩幅の狭さが着地時の衝撃を軽減してくれる一方、スピードを出すためには足の回転や腕の振りなどを多くする必要があるため、長時間走ると疲れがたまりやすいという特徴があります。

一般ランナーの場合、ピッチの目安は1分間におよそ180歩。トップランナーになるとピッチが200歩近くになり、なかには200歩を越えるランナーもいます。初心者の場合、1分間におよそ160歩を目安にするとよいでしょう。

ストライド走法

ストライドとは「歩幅」を意味する言葉で、ストライド走法とは、歩幅を活かした走り方のことです。ピッチ走法はストライド（歩幅）を狭くして回転数を上げる走りですが、ストライド走法は歩幅を広くとるため、ピッチ走法に比べると回転数は少なくなります。広い歩幅で効果的なスピードアップが可能ですが、同時に着地時の衝撃も大きくなります。脚の長いランナーや、十分な筋力を備えた上級ランナーにおすすめの走法といえます。

初心者ランナーにはピッチ走法がおすすめ！

運動に慣れていない初心者ランナーの場合、足や体への負担が少ないピッチ走法がおすすめです。まずはピッチ走法で気持ちよく走ることをめざしましょう。走力がついてくると自然にストライドが伸びてきますので、走りに慣れてスピードを上げたくなったら、自分に合ったストライドを見つけてみるとよいでしょう。

走る時間帯・距離・ペースなど

いざ走ろうと思っても、会社や家事でなかなか時間がとれない方も多いのではないでしょうか。ランニングを楽しんでいる人たちは、早起きして走ってから出社したり、会社のお昼休みを利用して走ったり、帰宅してから夜走ったりと、自分なりの工夫をこらしています。時間をやりくりしながら、自らのライフサイクルにランニングを上手に取り入れているのです。

ダイエット目的なら朝走るのがおすすめ！

実際、走る時間帯によって得られる効果にも違いがあり、ダイエットを目的とする場合は朝に走るのがおすすめです。一般に、夕食を済ませてから翌日の朝食までは時間が長いため、朝食前ならば胃の中を空の状態にして走ることができます。こうすることで体に蓄積しているエネルギーを消費でき、結果的に痩せやすくなるといわれています。

ただし、人は寝ている間にコップ1杯の汗をかくといわれ、朝は体に水分が不足しているので、走る前にはしっかりと水分をとるようにしましょう。