夜眠れない!快適な睡眠を得るために意識すべき7つのこと

夜眠れない!快適な睡眠を得るために意識すべき7つのこと

『布団に入ってもなかなか眠りにつくことができない・・・』『浅い眠りですぐに目が覚めてしまい次の日に疲れが残る・・・』といった睡眠に関する悩みというのは多くの人が抱えています。

睡眠は身体的な疲れをとるという効果だけではなく脳の疲労回復、体の成長促進や老化の進行を抑えるといったサポートもするため、日常的に睡眠不足が続くことで免疫力の低下やうつ病といった症状が現れてくる可能性もあります。

そのような状態になる前に、夜ぐっすりと眠ることができる対策を施すことが大切です。今回は快適な睡眠を得るために意識したいことをさまざまな角度から解説したいと思います。

快適な睡眠を得るために意識すること~生活スタイル編~

現在、睡眠で悩む方というのは場合によっては1日の生活スタイルを見直す必要があるかもしれません。ここでは、快適な睡眠を得るために意識したい行動や習慣をまとめましたのでご覧ください。

昼寝は昼食後~15時までの間に短時間で済ませる

昼寝は昼食後~15時までの間に短時間で済ませる

日中、特に昼食を食べた後というのは『睡魔が襲ってくる』という方が多いです。これは決してイメージではなく、実際に厚生労働省が発表した『国民健康・栄養調査』においても男性の37.7%、女性の43.0%が『日中に眠気を感じた』と回答しています。

休日は昼寝をするという方が多いのもわかるような数字ですが、実はこの昼寝の仕方によって夜の睡眠にも影響を与えるようになります。夜に快適な睡眠を妨げる昼寝というのは夕方以降や30分以上の長時間睡眠です。

これらの昼寝の仕方というのは体内時計を乱す原因にもつながるため、夜に快適な睡眠を得るための正常なホルモン分泌が行われなくなる可能性が高まります。また夕方以降の昼寝や長時間の昼寝をすることで以下のような悪循環を招くこともあります。

【1】夕方以降に昼寝をしたり長時間の睡眠をとる
【2】昼寝の影響で夜に眠れない
【3】夜に快適な睡眠を得られなかったため次の日に疲労感やだるさが残る
【4】前日の疲れが残っているため日中はとにかく眠たい
【5】再び長時間、夕方以降の昼寝をしてしまう
【6】継続的な誤った昼寝の影響で完全に昼夜逆転状態の生活になる

以上が推奨されていない昼寝が及ぼす悪影響です。このような状態になると夜に質の良い睡眠を得ることは難しくなるため、まずは昼寝の仕方や時間帯を見直す必要があります。

具体的には昼食後~15時までの間に15分~30分の短時間睡眠を心がけるといいでしょう。15分~30分程度の浅い眠りであれば、脳へのリフレッシュ効果も得られその後の仕事や家事もスッキリとした気分で行うことが可能です。

逆に1時間、2時間といった深い眠りは脳が目覚めるまでに時間がかかるため思わぬ凡ミスを起こす可能性もあります。昼寝そのものは決して悪い行動ではなく、現在では厚生労働省も推奨するほどですが夜の眠りを妨げる間違った昼寝の仕方だけは避けるようにしましょう。

睡眠前に脳に刺激を与えない

睡眠前に脳に刺激を与えない

睡眠前にはできるだけ脳をリラックスさせた状態にすることが大切です。これは睡眠に必要な副交感神経を優位にさせるために必要な行動となります。私たち人間には自律神経系の交感神経と副交感神経がありますが、このうち交感神経は体温や血圧を上昇させて活動的にする働きがあります。

一方の副交感神経は主にリラックスしている時、休息している時に働くのが特徴です。本来であれば交感神経と副交感神経が朝と夜で上手に切り替わるため、副交感神経が優位になる夜になれば自然と眠りにつくことは可能です。

しかし、何かしらの理由で脳に刺激を与えることで副交感神経優位から交感神経優位に切り替わってしまいます。これが夜に眠れなくなる原因の一つです。就寝前に交感神経を優位にさせてしまう行動ですが主にテレビ、パソコン、スマートフォンが関係しています。

特に近年では就寝前にスマホを必ずチェックするという方が若い世代を中心に増えており、スマホから発せられるブルーライトが睡眠の質を妨げるともいわれています。またブルーライトなどの光以外にも脳に刺激を与える内容の番組やWEBサイト、SNSの閲覧も良質な睡眠を阻害する原因です。

質の良い睡眠がとれずに悩む方は最低でも就寝30分~1時間前にはテレビ、パソコン、スマホの使用は避けるようにしましょう。どうしても布団に入ってからスマホを使用してしまうという方は画面の明るさを最低レベルにまで落とすことをおすすめします。

睡眠前に腹式呼吸を取り入れる

快適な睡眠を得るために寝具専門店などでも推奨している方法が複式呼吸です。リラックスするために『深呼吸をしなさい』といわれたことが一度はあると思いますが、これが複式呼吸であり寝付きを良くするために大切な副交感神経を優位にするのに効果的といわれています。

複式呼吸のポイントはその名のとおり胸からではなくお腹を活用して呼吸をすることです。正しい腹式呼吸のポイントは以下のとおりです。

【ポイント1】口から体の中にある空気を全て吐き出す
【ポイント2】鼻から息を吸う(お腹に空気を入れるイメージ)
【ポイント3】吸った時よりも2倍ほどの時間をかけてゆっくりと口から息を吐き出す

以上が副交感神経を優位にするために効果的な腹式呼吸であり、この方法は睡眠の質を高めるだけでなく心身の疲労を軽減する働きもあります。

布団に入ってからの考え事はしない

布団に入ってから眠りにつくまでの間というのは基本的にヒマです。そのため、ついつい色々なことを考えてしまう傾向にあります。

『今日は○○の件で上手くいかなかったな・・・』『友人と喧嘩してしまったけどどうするべきか・・・』『明日の会議は嫌だな・・・』など、人というのは嫌な出来事や苦手なことがあると振り返ってしまったり、考えられずにはいられないというクセがあります。

もちろん、嫌なことを忘れろというのは難しいですがそれを布団にまで持ち込むと脳や筋肉がガチガチの緊張状態になってしまい快適な睡眠の妨げにつながってしまいます。『そんなこといっても考えてしまうものはしょうがない・・・』という方もいると思いますが、そのような時は就寝前にその日にあった嫌な出来事を全て吐き出すようにしましょう。

具体的な対策法としてはノートに嫌なことを全て書き出して、それに対する感想や気持ちなども付け加えておくといいでしょう。このようにすることで、誰かに愚痴や悩みを聞いてもらったという気分になるという方も中にはいます。もちろん、個人差があるため全員に効果がある対策ではないですが快適な睡眠を得るために何もしていないという方は試す価値はあります。

また布団に入る前に自分なりのリラックスできる方法、例えばクラシック音楽を聴いたり読書をするのも効果的です。極端な話で家に帰ったら、外であった嫌な出来事を持ち込まないことが快適な睡眠を得るためには必要でもあります。

適度な運動を適切な時間帯、タイミングで実践すること

適度な運動を適切な時間帯、タイミングで実践すること

適度な運動が快適な睡眠を誘うということを聞いたことがあると思います。そして、実際に運動を始めてから寝付きが良くなったという方は、おそらく適切な方法で実践していますが問題は余計に眠れなくなったという方。

これは個人差がありますが適切な運動を適切な時間帯、タイミングで実践していない可能性があります。人の体というのは一般的な生活スタイルであれば夜になると深部体温(体の内部の体温)が下がることで眠気を感じるようになります。

つまり、快適な睡眠を得るために必要なことは睡眠時に効率的に深部体温を下げることができるかどうか、ということになり深部体温を下げるのに有効とされているのが軽い運動となるわけです。

実際に深部体温を下げるために適度な運動を取り入れましょうという声は多いですが、間違った方法では逆効果となります。その間違った方法とは就寝直前の運動や激しいトレーニングです。就寝直前に運動を取り入れることでせっかく下がり始めた体温を再び上昇させてしまうことになります。

また激しいトレーニングは交感神経が優位な状態となり、布団に入ってもなかなか眠れないという環境を生み出してしまいます。具体的な対策としては就寝の2時間~3時間前にジョギングやウォーキングを行うことです。

個人差はありますが体温が最も高い時間帯は18時~20時といわれており、この時間帯にジョギング、ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れることで深部体温が徐々に下がり始める20時以降のタイミングに合わせることが可能となります。

体というのは上昇した体温を下げようという働きが自然に起こるため、何もしていない状態で布団に入るよりも軽めの運動で体温を上げておくことにより効率的に深部体温を下げることができ、それが快適な睡眠にもつながっていくという仕組みになっています。また、朝にも軽い運動を取り入れることで睡眠ホルモンのメラトニンを構成するセロトニンの分泌量を増やす効果も期待できます。

セロトニンの分泌量を増やすコツは散歩、ウォーキング、軽めのジョギングといった同じ動きを刻むリズム運動を実践することであり『疲れた・・・』と感じさせない程度にとどめておくことです。体に負担をかけすぎると逆効果となる可能性もあるため、この点は注意しておきましょう。

快適な睡眠を得るために意識すること~食事編~

日々の食事も少し意識することで快適な睡眠をサポートします。ここでは夜にぐっすりと眠るために意識したい食事方法を紹介したいと思います。

睡眠3時間~4時間前に食事を済ませておく

睡眠3時間~4時間前に食事を済ませておく

個人差があるため、全員が同じというわけではありませんが人というのは食べ物を消化するのに約2時間~4時間ほどかけるといわれています(食べ物の種類によっては約6時間かかる場合もあり)。

そのため、就寝直前に食事をすることで胃や腸が活発化して睡眠に集中できないという弊害を抱えやすくなります。このような理由から快適な睡眠を得るためには、就寝前に消化活動を落ち着かせておくことが大切です。

具体的には睡眠3時間~4時間ほど前に食事を済ませておくことで胃にも負担がかからずに快適な睡眠を得やすくなるでしょう。

ちなみに脂身たっぷりのステーキなど脂質が多い食べ物は他の食材と比較すると消化に時間がかかるため、夕食のメニューにも気を配ることができるとより快適な睡眠を促進することができます。

トリプトファンを多く含む食べ物を摂取する

トリプトファンを多く含む食べ物を摂取する

快眠の要因の一つにもなるといわれるトリプトファンを多く含む食事を意識することも大切です。トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、体内で作ることは不可能なため食事などから摂取する必要があります。

トリプトファンが快適な睡眠を促進する理由ですが、トリプトファンを摂取することで脳内物質のセロトニンの材料になり、そのセロトニンが最終的に睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。つまり順番としては【トリプトファン→セロトニン→メラトニン】となるわけですね。

トリプトファンには直接、睡眠を促す効果はありませんが間接的に心地の良い睡眠を得るためのサポートをします。前述のようにトリプトファンは体内で作ることはできないため、意識的にトリプトファンを含む食品を摂取しなければ睡眠ホルモンのメラトニンを増やすことは難しくなります。

その結果として夜に眠れないといった悩みを抱えやすくなるため、トリプトファンは重要度が高い栄養素ともいえるでしょう。トリプトファンを多く含む主な食品は以下のとおりです。

【乳製品】牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
【大豆製品】豆腐・納豆・味噌など
【魚類】カツオ・マグロ・サンマなど
【肉類】牛レバー・豚ロース・鶏の胸肉など

これらの食材を意識的に摂取することでスムーズな睡眠ホルモンの分泌を促します。また、摂取する時間帯でおすすめなのは朝食時です。

朝食時がおすすめの理由としては、セロトニンが太陽の光を浴びることで生成される性質を持っているためです。セロトニンが作られる少し前のタイミングにトリプトファンを多く含む食品を摂取しておくことで日中に効率よくセロトニンを生成することが可能となります。

眠らないと!と意識しすぎると逆効果!あくまで自然体で

快適な睡眠のために意識したいことを7つ厳選してみましたがいかがでしたでしょうか?効果は個人差があるため、絶対とはいえないですが夜に眠れなくてお悩みの方は今回紹介した方法を試す価値は大いにあるでしょう。

また、夜に眠れないという悩みを抱える気持ちはわかりますが『寝ないと!』という意識を強く持ちすぎると逆にプレッシャーがかかり余計に眠れなくなる可能性もあります。そのため、日中の生活や食事などに気を配る以外は睡眠のことを考えすぎないという気持ちを持つことも大切です。

布団に入ってからジタバタしても睡眠というのは自律神経の問題が大きいため、どうにかなるものではありません。全身の力を抜いてゆっくりと呼吸をしながらリラックス状態に持っていくことを意識してみてください。

その他に、おやすみ前に布団にシュッ!浮遊アレル物質(花粉・ハウスダスト)を抑えてくれる「アレルシャット 夜ぐっすり朝すっきりミスト」でスムーズに眠りにつくことができます。

朝まで快適な睡眠環境を創ってみませんか?

また今回紹介した方法でも全く効果がなかったという方は、念のために専門の病院で診察してもらうことも検討するようにしましょう。夜になかなか眠れないという方はぜひ参考にしてくださいね。

フマキラー Pick up!

「For your LIFE」で紹介する記事は、フマキラー株式会社または執筆業務委託先が信頼に足ると判断した情報源に基づき作成しておりますが、完全性、正確性、または適時性等を保証するものではありません。