眠気覚ましの方法を紹介。食べ物、飲み物、ツボなど自分にあった方法を見つけよう!

眠気覚ましの方法を紹介。食べ物、飲み物、ツボなど自分にあった方法を見つけよう!

暖かい部屋にいると、つい眠くなってウトウトしてしまうことがありますよね。また、夜更かししてしまった日は仕事中に眠くなり、睡魔と戦うのに苦労しませんか?

この記事では、今すぐ眠気を解消したいときにおすすめの方法をご紹介します。一番いいのは日中に眠くならないことなので、眠くなる原因を断ち切る方法も併せてご紹介します。

仕事中や授業中に眠くなりやすい人、運転する機会が多い人は、ぜひ参考にしてください。

食品による眠気覚ましの方法

眠気覚ましに効果がある食品をご紹介します。飲食してもかまわない環境であれば、次の食べ物、飲み物で眠気をはらってみてください。

カフェインを含む食品を摂取する

カフェインを含む食品を摂取する

カフェインが眠気を覚ます効果があることは広く知られています。摂取して約30分後から効果が現れ、4~5時間程度持続すると言われていますので、もし会議前の眠気予防として摂取するなら、少なくとも30分前には飲んでおきましょう。

カフェインを多く含む食品には、「チョコレート」「コーヒー」「眠気覚まし飲料」などがあります。デスクにチョコレートを用意しておけば、手軽にカフェインを摂取できますね。カフェイン含有量が多いチョコレートは「ブラック」「ミルク」「ホワイト」の順なので、苦みがあっても平気であればブラックがおすすめです。

ただし、カフェインの取り過ぎや夜遅い時間の摂取は、入眠を妨げたり眠りが浅くなったりなど睡眠の質を下げることがありますので注意しましょう。

ガムやグミを食べる

ミントのガムをかめば、刺激的な清涼感で眠気を覚ます効果があります。また、かむことが脳を活性化しますので、弾力があるグミもおすすめです。バッグの中に常備しておいてはいかがでしょうか。

タブレットを口に入れる

タブレットにはさまざまなフレーバーがありますが、ミントのクールな刺激が感じられるフレーバーは眠気覚ましにおすすめです。飲食が難しい環境でも、タブレットならさっと口に入れられるでしょう。口の中が爽快になれば、眠気もスッキリします。

グッズを利用した眠気覚ましの方法

眠気覚ましに効果的なグッズを用意しておけば、睡魔に襲われたときに助けてくれるでしょう。おすすめの眠気覚ましグッズをご紹介します。

冷却シート

発熱時におでこに貼る冷却シートは、眠気覚ましグッズとしても利用できます。冷却シートはシートの内側のぷるぷるしたジェルが熱を吸収して発散しますので、ひんやりして眠気もすっきり。首やわきの下、脚の付け根など、動脈が通る部分に貼るのが効果的です。

洗顔シート

メントールが含まれた清涼感ある洗顔シートも眠気を吹き飛ばすグッズとしておすすめです。顔を拭けばヒンヤリしてリフレッシュできるでしょう。

女性はメイクが落ちるので気軽に使えないでしょうが、男性は眠気を覚ましたいときに使ってみてはいかがでしょうか。

アロマスプレー

アロマオイルにはさまざまな効果がありますが、眠気を覚ましてくれる効果を持つものもあります。清涼感がある「ペパーミント」や「ユーカリ」、集中力を高めてくれる「レモン」など、眠気覚ましの効果があるアロマスプレーを持ち歩いてはいかがでしょうか。

仕事中や授業中にできる眠気覚ましの方法

仕事中や授業中に眠くてたまらなくなるときもありますよね。そんなときにおすすめの方法をご紹介します。できるものから試してみてくださいね。

ツボを押す

眠気覚ましの効果がある「合谷(ごうこく)」というツボは、手の甲の親指と人差し指の間の付け根で、やや人差し指よりのところにあります。手のツボなので、仕事中や授業中に押していても全く違和感はありません。

指の腹を使って痛みを感じない程度の強さで数回押してください。

耳を引っ張る

耳にはたくさんのツボがありますので、耳を引っ張るのも眠気覚ましに効果的です。耳を上下・左右に引っ張ることで耳のツボが刺激され、眠気を覚ますことができます。

衣類を調整する

体温が上がると眠くなってきますので、体温調節をしやすいようにカーディガンなど脱ぎやすい服を着ておいてはいかがでしょうか。ポカポカするときは、眠くならないように衣類で調節しておきましょう。

仮眠をとる

眠気を感じながら仕事をするよりは、いっそのこと仮眠をとってスッキリしてから仕事を始める方が効率的です。可能であれば、休憩時間に仮眠を取ってはいかがでしょうか。

仮眠は正午から15時までの間に15~20分程度取るのが効果的です。横になると本格的に寝てしまいますので、机に伏せて仮眠を取るようにしてくださいね。

そんなに時間が取れないという人は、イスに座ったまま1分間目をつぶるだけでも効果があります。目をつぶると脳を休息させることができるので、ほんの1分でもリフレッシュできるでしょう。

ストレッチをする

ストレッチをする

デスクワークの人は、長時間にわたり同じ姿勢で座り続けているので、血行不良になって眠気に襲われやすいです。ときどき首や肩、腕などのストレッチをして血流を良くしましょう。

顔や手を洗う

すぐにシャキッとしたいときは、顔を洗いましょう。交感神経が刺激されますので眠気を覚ますことができます。女性の場合は簡単に顔を洗えないでしょうが、冷たい水で手を洗うだけでも違います。手首を冷やすように洗うことで眠気を覚ますことができるでしょう。

目薬をさす

眠くてたまらないときは、目薬をさすことも効果的です。清涼感で眠気を払うことができます。

眠気覚ましには涼感レベルが高いタイプがおすすめですが、刺激が強いのでドライアイの人は悪化する恐れがあります。目薬を選ぶときは目の状態に合わせて選びましょう。

また、目薬のさしすぎは副作用を招くことがありますので、使用上の注意を読んで適度な使用を心がけてください。

会話する

黙々と作業をしていると、だんだん眠くなってくることがありますよね。黙って仕事をしていて眠気を感じる場合、可能であれば誰かと会話してみましょう。話すことで眠気を払えますので、少し休憩してコミュニケーションを取ってみてはいかがでしょうか。

気持ち面や行動での眠気を覚ます方法

楽しいときは眠気を感じないのに、退屈だとあくびが出るほど眠くなってしまいますよね。気持ちを切り替えることや、行動を起こすことで眠気を吹き飛ばすこともできます。

目の前のことに興味を持つ

退屈な時間は眠気を催してしまいます。退屈に感じる単調な作業、興味を持てない講義、聞いているだけの会議など、気持ちが入っていないときは眠くなってしまうでしょう。

このようなときは、まず目の前のことに興味を持ちましょう。会議や授業では、聞いているだけでなくできるだけ発言したり細かくメモを取ったりすることで眠気を感じなくなるでしょう。

まずは手をつけてみる

眠くてやる気が出ないというときもあるでしょうが、まずはやるべきことに手をつけてみましょう。スタートしたら流れに乗り、気づけば眠気がおさまっていることもあります。または頭を使わずにできる机の片づけなどをしてみるのもよいでしょう。手を動かしているうちに眠気が覚めてきます。

眠くなる原因を断ち切ろう

理想的なのは眠くならないようにぐっすり眠り、眠くなる原因を断ち切っておくことです。日中に眠くならないために気を付けておくことをご紹介します。

睡眠不足を解消する

睡眠不足を解消する

理想的な睡眠時間は年齢によって違いますし個人差もあります。日中に眠くなり生活に支障をきたすようなことがなければ、睡眠は足りていると考えられます。

睡眠不足の原因の1つには、入眠までに時間がかかることがあります。布団に入ってもなかなか眠れず時間だけ過ぎていくのはつらいですよね。

寝つきをよくするためには、就寝前の時間の過ごし方について次のような工夫をしてみましょう。

  • 落ち着いた音楽を聴いてリラックスする
  • 続きが気になる本を読まない
  • 就寝の2時間前までには入浴をすませる
  • 寝る前までスマホを見ない

寝つきをよくするため寝る前にアルコールを摂取する人もいるでしょう。お酒を飲めば眠くなってスムーズに寝付けるものの、睡眠の後半に眠りが浅くなり、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」の原因になってしまいます。

アルコールが分解されると発生するアセトアルデヒドは覚醒作用がありますので、就寝前のアルコールは避け、できるだけ寝る4時間前までには飲酒をすませておきましょう。

また、眠ろうとすると仕事や用事を思い出してしまうことはありませんか?そんなときは気持ちを切り替えるためにも気になることをメモしておきましょう。メモしておけば今は忘れても大丈夫なので、仕事のことを考えずに眠ることができます。

悩みや心配事を思い出して眠れないときは、無理に寝ようとするよりも一度起きてリラックスしてみましょう。落ち着いてからもう一度寝るようにした方が、寝つきがよくなります。

睡眠の質を高める

「寝ても昨日の疲れが取れない」という人は、睡眠の質に問題があるのかもしれません。しっかりと熟睡できて質の高い睡眠が取れていれば、前日の疲れは解消され、朝の目覚めも快適です。睡眠の質を向上させるには、次のようなポイントがあります。

  • 毎日同じ時間に布団に入る
  • 朝は太陽の光を浴びて体内時計を調節する
  • 寝室は快適な温度・湿度に設定する
  • 部屋を暗くする

眠りについて2~3時間後に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは子どもの発育を促すものですが、疲労や破損した細胞の修復する働きがありますので大人にとっても大切です。寝ても体がだるく疲れが取れない場合は、入眠後に熟睡できていない可能性があります。

また、睡眠はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)を繰り返します。質の高い睡眠のためには入眠後最初に訪れる最も深いノンレム睡眠時にしっかり眠ることがカギとなります。

スムーズに眠りにつくには自分なりの入眠儀式を作ることもおすすめです。眠る前の習慣を作れば、脳にとってこれから眠るというサインになるでしょう。入眠儀式の例としては次のようなものがあります。

  • ラベンダーなど安眠作用のあるアロマを炊く
  • パジャマに着替える
  • リラックスできる音楽を聴く
  • ハーブティーを飲む
  • 日記をつける

毎日同じことを入眠儀式として繰り返すことで、自然と眠くなります。自分がリラックスできる入眠儀式を毎日繰り返してみてはいかがでしょうか。

不規則な食生活を改善する

不規則な食生活を改善する

不規則な食生活は、睡眠のリズムを崩してしまいます。ぐっすり眠るためには食生活を改善しましょう。

夕食は就寝3時間前までには済ませるようにしてください。食後は胃や腸が活発に働いています。消化前に眠りにつくと胃に負担がかかるため、安眠を妨げてしまいます。帰宅時間が遅いなどの理由で夕食から就寝までの時間が1~2時間しかない人は、食事の量を減らし、消化の良いものを食べるようにしましょう。

また、睡眠と関わりが深い栄養素がありますのでご紹介します。質の高い睡眠のためにもぜひ積極的に摂取しましょう。

  • グリシン

深部体温が下がっているときに眠ると、良質な睡眠をとることができます。アミノ酸のグリシンは体温を下げる作用がありますので、質の高い睡眠をもたらす効果が期待できます。

グリシンはイカ、エビ、ホタテ、カニなどの魚介類に多く含まれますので、積極的に摂取してはいかがでしょうか。

  • トリプトファン

良質な睡眠のために必要なホルモン「メラトニン」は、夜になると分泌されます。このメラトニンがたくさん分泌されるためには、日中に「セロトニン」というホルモンがしっかり分泌されなくてはなりません。

セロトニンの原料は必須アミノ酸「トリプトファン」なのですが、トリプトファンは体内で生成できませんので食品から摂取する必要があります。

トリプトファンは肉類・魚類・豆類・乳製品、ナッツなどに多く含まれます。トリプトファンからセロトニンを効率よく作るには、ビタミンB6(レバー、赤身の魚、肉類など)と鉄分(レバー、貝類、豆類など)が必要です。バナナにはトリプトファンとビタミンB6が両方含まれますので、間食におすすめです。

  • ギャバ

アミノ酸の一種「ギャバ」は、興奮をしずめてリラックスさせる作用があります。ギャバを多く含む食品は、玄米や発芽米などの雑穀、トマト、漬物など。穏やかに眠りにつくためにも積極的に摂取してはいかがでしょうか。

まとめ

「睡眠時間は足りているはずなのに眠くなる」という人は、睡眠の質に問題があるのかもしれませんね。質の高い睡眠がとれるように心がけて、昼間に眠くならないようにしておきましょう。

しかし夜更かししてしまった日など、眠気を感じるときはご紹介した眠気覚ましを試してみてください。眠気を覚ます食べ物やグッズを常備しておけば、いざというときに安心でしょう。

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